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1日2食ダイエットの効果を検証【3ヶ月で5キロ減の秘訣】

投稿日: 2017年07月27日
1日2食ダイエットをする女性イメージ

食事制限ダイエットは「摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回る計算」をするカロリー計算によって行います。一番手っ取り早く体重を減らしたい場合、このダイエット方法を取る人は多いのではないでしょうか。

今回は、1日の摂取カロリーを消費カロリーより少なくしやすい1日2食ダイエットについて、実践して学んだダイエット成功のコツを含めて紹介します。

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1日2食ダイエットとは?

1日2食ダイエットとは、3食のうち1食を食べない事によって1日の総摂取カロリーを減らす、カロリーコントロールに重きを置いた食事制限ダイエットの事です。

朝食・昼食・夕食のどれを抜いても1日2食ダイエットになります。
このダイエット法は主に運動が苦手な人に向いています。

1日2食ダイエットの効果は?

1日2食ダイエットで何故ダイエット効果が見込めるのか、それはカロリーコントロールに理由があります。

摂取カロリーをカットする様子

成人が1日に必要とするカロリーはおよそ1800キロカロリー~2200キロカロリーと言われています。つまり、1食につき600キロカロリー~740キロカロリー摂取していることになります。

その1食分のカロリーを抜くことによって摂取カロリーが減り、消費カロリーが摂取カロリーを上回るというわけです。

1食分のカロリーが600キロカロリー~740キロカロリーとなると、1食抜いただけでかなりのカロリーが制限できますね。1食抜くだけで良いので、細かいカロリー計算が苦手な人にも向いているダイエット法です。

1日2食ダイエットのやり方

1日2食ダイエットのやり方は言葉の通り、1日3食の食事を1食抜いて2食に食事を減らすだけです。

食事を抜くのは朝でも昼でも夜でも良いので、自分の生活スタイルに合ったタイミングで行えばOKです。

1日2食ダイエットのコツ

1日2食ダイエットを成功させるコツは、野菜とタンパク質中心の食生活にする事です。

山盛りの野菜

野菜を摂取する理由のひとつは、カロリーが低いためです。いくら1日2食しか食べないと言っても、その2食でドカドカ食べていたらあっという間にカロリーオーバーとなり太ってしまいます。1日2食ダイエットはカロリーコントロールが肝なのです。
また、もうひとつの理由として便秘を防ぐというものがあります。食事制限をする事によって腸への刺激が減り便秘になりやすくなるので、野菜などから食物繊維を摂る事で便秘を防ぐのです。

たんぱく質

タンパク質を摂取する理由は、食べる量を減らしタンパク質の摂取量が減る事で筋肉量が減ってしまうためです。
筋肉量が減る事で代謝が落ち痩せにくい体質になってしまうので、タンパク質の摂取はとても大切です。

1日2食ダイエットのメリット

メリットは何と言っても簡単に実行できる点です。1日1食抜くだけですのでお金も掛からないし、思い立ったらすぐに始められます。

また、基本的に運動が必要なダイエットではないので、運動が苦手な人でも取っつきやすいのもメリットです。もちろん運動と並行して行えばより効果を発揮します。

1日2食ダイエットのデメリット

食事制限のイメージ

それでは、1日2食ダイエットのデメリットについても触れていきたいと思います。

食事を抜くタイミングによって様々なデメリットがあるので、自分に合ったタイミングで制限できるようにする事が大事です。

朝食抜きの場合のデメリット

朝食を抜くデメリットは、記憶力や集中力の低下です。

朝食は1日の活動量に大きく影響するため、実は1番しっかり食べなければいけない食事なのです。朝食によって仕事や家事や勉強のスイッチを入れるような人は、このタイミングは避けた方が良いでしょう。

ただし、普段から朝食を軽く済ませている人には朝食を抜くダイエットが向いていると言えます。

昼食抜きの場合のデメリット

昼食を抜くデメリットは、職場などでみんなが食事をして昼休みの息抜きをしているのに、自分だけ我慢しなければならないという点でしょうか。
同僚や主婦仲間ととランチに行ったり、お弁当を食べたりという楽しみがなくなってしまいます。

しかし、他の食事を抜くのに比べて小さなデメリットしかないので、昼食抜きダイエットはいろんな人にお勧めできます。

夕食抜きの場合のデメリット

夕食抜きダイエットは、家族がいる方には非常に大きなデメリットがあります。
夕食時の家族の団欒に参加できないという点です。家族は食事をしているのに自分だけ遠慮しているなんて、なんだか気まずいですよね。
また、友人や恋人と良くディナーへ行く方も現実的に難しくなります。

夕食抜きダイエットが向いているのは、一人暮らしで昼間仕事をしている人です。
夜は活動量が減るためエネルギーをそこまで必要としないので、1食抜くには最適な時間でもあります。

1日2食ダイエットで注意すべき点

1日2食ダイエットの注意点として、栄養バランスが崩れてしまう可能性がある事が挙げられます。

栄養バランスが崩れる事によって体調を崩しやすくなったり、肌が荒れたり、髪がパサパサになる可能性があるのです。

ビタミン・タンパク質・カルシウム・糖質など必要な栄養素を2食分でしっかり摂れるように考えて実行に移しましょう。

糖質はダイエットの敵なのでは?と思われるでしょうが、糖質が不足する事で脳が働くためのエネルギーが減り、眠くなったり疲れやすくなったりしてしまい、健康的な生活が困難になります。

糖質制限ダイエットを実践する人

「糖質は控えめに」を意識する程度が丁度良いです。

実際に1日2食ダイエットやってみた結果

それでは、筆者が実際にやってみた1日2食ダイエットの方法とその結果をご紹介したいと思います。

実践した1日2食ダイエットの方法

まず、筆者は朝食を抜きました。

朝食べないと力が出ないかなと思ったのですが、もともと食パン1枚しか食べていなかったのでさほど影響はなく、意外と目が冴えたりして筆者には向いているようでした。

食事内容

毎日の食事内容は、基本的に鶏のむね肉・キャベツ・もやし・納豆・卵を使ったヘルシーな料理中心で、週に1度だけ好きな材料を使って夕食を作って良い日を設けました。

お昼ご飯は毎日ロールパン3個とヨーグルト200グラムを食べていて、外でランチする事もたまにあるといった感じでした。

ロールパン

間食について

間食は夜8時以降でもコンビニスイーツ等1つまでなら有りとしました。朝抜いているのだからこれくらいはと思い、ご褒美的な感じでついOKにしてしまいました。

ただし、カロリーの高いものや脂肪になりやすいものは避けました。

特に筆者が良く食べた間食は「コンビニのフライドチキン」です。満腹感がある上に、先述のタンパク質を補う効果があるのでダイエット中の間食には最適なのです。

フライドチキンを食べる女性

あとはカロリーゼロのゼリーやところてん、またカロリーゼロの炭酸飲料でお腹を膨らませていました。刺身こんにゃくなどもほとんどカロリーがないのでお勧めです。

成功させるための工夫

日頃の食事には気を遣う代わりに、間食や外食にはそんなに気を遣わないでいました。これはドカ食いを防ぐためで、いくらでも間食や外食をしても良いという事ではありません。食べる物はカロリーの低いものや高タンパクのものを選んでいます。

さらに、ほぼ毎日1時間のウォーキングに出掛けていました。これは筆者にとっては日課となっていたので、1日2食ダイエット中でもサボらずに行います。

結果

結果として筆者は3ヶ月間で5キロの減量に成功しました。体脂肪率も29%という高い状態から25%まで落ちていました。

ダイエットに成功 体重計に乗る女性

ウォーキングのみだった頃は、体重も体脂肪率もここまで落ちたことはありません。やはり食事制限はダイエットに大きな影響を与えることがわかりました。

さらに驚いたのが、体重を減らしやすい体質に変わったことです。

ウォーキングの時間を多くしたり間食や外食をしないだけで、1キロや2キロはすぐに減らせるようになりました。
これは運動をしつつ食事を高タンパク低カロリーにシフトした結果ではないでしょうか。

まとめ

1日2食ダイエットはすぐにダイエット効果が期待できるダイエット方法ではありますが、食事を抜くという行為はデメリットも大きいものです。

デメリットや注意点を良く認識した上で、自分に合ったタイミングで行えるよう気を付けながら実行しましょう。