ダイエット魂

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お金をかけず痩せる0円ダイエット!主婦が実践した筋トレメニューとは?

更新日: 2017年06月03日
筋トレダイエットのイメージ

2度の出産経験により完全に崩れた体型、そして20代後半に入り痩せづらくなった身体。 人生で1度くらい本気でダイエットをしても良いんじゃないかと思い意を決してダイエットを始めました。

しかし金銭的余裕はない、家事育児仕事でジムには行けない。そんな私が実践した時間とお金をかけない0円ダイエット法をご紹介させていただきます。

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基礎筋力をつける

スクワットをする男女

朝は主婦にとっては1分1秒たりとも無駄にできる時間はありません。なのでまず朝いつもより30分早く起きることを始めました。

朝起きてまず初めにすることダンベルを使った筋トレ。ダンベルを使った筋トレを4種類行います。

一番わき腹に効くのはサイドベントというやり方です。

サイドベント

~基本の方法~

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルは鍛える脇腹と逆の手で持ち、肘は伸ばし切るようにする
  3. ダンベルを持っていない方の手を後頭部に添え、息を吐きながら上体を倒す
  4. 曲げた脇腹にストレッチがかかる程度まで曲げたら、息を吸いながら戻す。この戻す時に脇腹の力で戻るように意識することを忘れないようにしましょう

私はダンベル4種類とも各30回ずつ行っています。
重さは3キロのダンベルを2つです。

そしてそのあとに行うのが樫木裕実さんの【カーヴィーダンス】です。時間は15分。これは身体を伸ばす意味もこめ、ゆるカーヴィーをしていました。

ゆるカーヴィーで程よく身体をほぐしたところで、ワイドスクワット30回、二の腕の体操3種類行います。

ワイドスクワット

~基本の方法~

  1. 足を肩幅よりも広くし、つま先を少し外側に向けます。
    つま先を約45度の角度に広げてください。
  2. 腕を胸の前で組み、胸を張って背筋を伸ばします。
  3. 太ももが床と水平になるくらいまで、ゆっくりと腰を落とします。
    膝をつま先と同じ方向に向けて開き、内ももを伸ばすように意識してください。
  4. 腰を落とした状態で約1秒間キープし、スタートポジションに戻ります。
    内ももの力で体を起こすように意識すると効果的です。

そしてここからはママ業に戻り朝ごはんを作り子供たちを起こし保育園へ送り仕事へ行きます。

会社への行き帰りでついでにウォーキングをします。
片道1.5キロで程よいのです。

また仕事中私はドローインも行っていました。

たった今からできる筋トレです。

ドローインとは、息を吸ってお腹を引っ込める運動で腹直筋に刺激を与える方法です。とても簡単な方法なので老若男女問わずに行えます。

ドローイン

~基本の方法~

  1. 背筋を伸ばして姿勢を正しまっすぐ座ります。
  2. 大きく鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませます。
  3. 口からゆっくり息を全て吐き、お腹をしっかりへこませます。
  4. 3の状態を30秒維持します。
  5. これを1セット10回とし、2セット繰り返し行います。

これは座っているときに限らず立っているときでもできます。
ドローインのポイントは、満腹時には行わないことです。

ドローインは、お腹を膨らませてへこませる運動なので、満腹時だと腹直筋がうまく活用できません。

エネルギーが消費されやすい午前中や起床時にやると、より効果が発揮されると言われていますが私は仕事中に少しでも鍛えられればと思い仕事中にしています。

ドローインがなぜ効果的と言われているのかは単にお腹をへこませるというだけではなく
正しい姿勢で正しい呼吸法をすることにより、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼され結果お腹がへこむというしっかりとしたプロセスがあるといわれているからです。

仕事から帰ってきて家事が終わりお風呂を出たら・・・

まずはストレッチ。
お風呂を出たあとの温まった身体でストレッチをします。

仕事がデスクワークのため足がむくみやすいので足はリンパマッサージもします。
リンパマッサージのあとはメディキュットを履きます。デスクワークの必需品です。

そして筋トレ。

お腹は常に内臓を支えています。しかし腹筋が弱いと内臓を支えきれず、内臓が下がってきてしまうのです。そのために下腹が出るという状況が起こります。

また筋肉が不足していますので、内臓の拡張が容易になります。そのため食事を摂り過ぎてしまいやすくもなります。

筋肉が不足すると基礎代謝が下がりますので、食事で摂取した栄養を消費するのも容易ではなくなります。

下腹が出るというのは、腹筋全体の筋力不足なのです。そこで下っ腹に効くといわれる腹筋足上げ腹筋のやり方です。

足上げ腹筋

足上げ腹筋

~基本の方法~

  1. 仰向けに寝ます。手は体の横に伸ばし、足も伸ばします。
  2. 息を吐き出しながら、下腹部をへこませます。
  3. 両足をゆっくりと、床から15cmくらいまで上げます。
  4. 腰が浮かないように意識して、20秒ほどキープします。呼吸は止めないようにします。
  5. ゆっくりと足をおろします。

私は足上げ腹筋は10回と無理のない程度にしていました。

足上げ腹筋の他にも腹筋を3種類、お尻の筋トレ2種類をします。
筋トレはインナーマッスルを鍛えられるので、基礎代謝が高まり痩せやすい体質になります。脂肪の燃焼が効率的に行われ、消費カロリーも上がるため、ダイエット効果が出やすくなるでしょう。

これも全部で15分あれば終わります。

最初のころはもちろん筋肉痛になりました。でも結果なんと4か月でウエストマイナス12センチ。スーツのスカートがまわるほどおなか周りは痩せました。

即効性はありませんが筋力をつけると着実に痩せられます。
なにごとも継続です。

また基礎筋力をあげることでリバウンドもしなくなります。
そして筋トレをすることをプレッシャーに感じないよう飲み会などがある日は休みましょう。次の日からまた頑張ればいいのです。

軽い食事制限

食事ダイエット

いくら運動しているからと言ってガッツリ食べたら痩せるものも痩せません。

だからと言って食事制限だけで痩せると代謝は落ちリバウンドもしやすくなります。

また私がダイエットを始めた時期にちょうど夫が脂肪肝と診断されたのでついでにと低炭水化物の軽い食事制限をしていました。

私の1日のメニューはこちらです。

  • 朝:納豆キムチごはん、青汁
  • 昼:サラダ、味噌汁、おかず3品(会社におかずのみお弁当で持って行っています)
  • 夜:低炭水化物メニュー3品

夫はこの生活で2か月で8キロ痩せ、ガンマGPの数値もだいぶ下がりました。
男の人のほうが食事制限をして痩せるのは基礎筋力の違いです。

男の人は女の人の3倍筋肉がつきやすいので当然といえば当然ですが。

なので食事制限だけでなくやはり筋トレも取り入れましょう。

基本はこのメニューですがもちろん飲み会や外食も行きます。そういったときは食べるものを選べば大丈夫です。

焼き鳥なんて最高のおつまみです。

ストレスはダイエットの大敵です。食べるときには食べる、飲むときは飲む、動くときは動く!がポイントです。

ストレスフリーのダイエットを心がけましょう。

ちなみに私は大のお酒好きです。毎晩晩酌をしています。これはダイエット中でも欠かせない私の日課です。

一応は気にしてストロングゼロのチューハイを飲んでいます。糖質ゼロなので。
飲まなければもっと痩せれるとは思いますが…ストレスフリーが大事です!

便通

便通が良いイメージ

食事制限だけをお勧めしないのは便通も悪くなるからです。便秘になると痩せづらく、またお肌も汚くなります。せっかく痩せるならきれいに痩せたいですよね。

なので私は便秘にならないように毎朝納豆を食べ青汁を飲むことにしたのです。

納豆菌は乳酸菌などの他の菌と比べるとしぶとく、腸で長く活動するので特に整腸効果が高いと言われています。

加えてほうれん草の約2倍の量になる食物繊維を含むので、お腹の調子をしっかりと整えてくれるといわれています。

そして自家製の黒にんにくも食べていました。

あと腹筋をきちんとするのも大事です。

生理前は便秘になりやすいのでそんな時はいつもの筋トレにプラスしてブリッジもしていました。

最後に

私、中学のころまではもっと太っていて中学の同級生と会うと「整形したの?」と聞かれるくらいなんです。

そのあと痩せたのはテニス部に入り運動してです。

無理なダイエットもたくさんしてきました。主に食事制限のです。

一番痩せたのは昔流行った糖尿病患者さん用のメニュー
国立病院ダイエット
これは2週間で5キロも落ちましたが生理は半年止まり、代謝も悪くなりました。
本当に食事制限だけのダイエットはお勧めしません。

そして結婚し年子を身ごもり体型は崩れ、ピルを飲み始めたことによりむくみやすく太りやすい体質になってしまいました。

そんな時に某番組のダイエット企画に参加させていただきました。

中学時代の太っていた写真とともにダイエット成功者としてテレビに出させていただいたのですが私なんて全然努力をしていない!と出演者の方々を見て思ったのです。

私はこれまでの人生で死ぬ気でダイエットをしたことがあっただろうか。と。
その出演をキッカケにダイエット魂の火がついたのです。
あの番組に出てよかったと心から思います。

結果として筋トレをメイン+軽い食事制限で
4か月で6キロ落ちました。
体重的にはそれだけ?という感じなのですが、筋トレをしていたおかげで身体のラインが全くの別物へと変わりました。

筋トレによる美しい身体

くびれたウエスト、きゅっとあがったお尻、引き締まった足首、二の腕。
友人や家族、会う人会う人に痩せたね!と言ってもらえました。
数字で見ると本当に大したことのない変化です。

身長165センチ
64キロ→58キロ
私の身長での平均体重が59キロなのでやっと平均になれたというところです。中学のころは79キロありました。

体脂肪は
31%→25%
わたくし胸もおおきく体脂肪も多いのですが、ダイエットしても胸はサイズダウンすることなくキープできました。

基本筋肉は脂肪より重いので体重を落としたいだけの人には向いていません。
きれいに美しいラインを作りたい方には筋トレです。

また、せっかく引き締めた筋肉を維持するためにも継続は大切です。
目標の体型になったとしても、筋肉を維持するため=基礎代謝を維持するための運動は続けるようにしましょう。

年齢が上がるごとに生活や身体の変化で筋肉がつきにくく、脂肪は落としにくくなってきます。

ですが維持することでそれを軽減することは可能です。引き締まった身体は年齢を重ねても魅力的であることに変わりはありません。

維持するためとしての運動を継続するようにしましょう。
私もまだまだ引き締めたい部分はたくさんありますしもっときれいになりたいのでこれからも継続していきます。