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踏み台昇降のメリットとデメリットまとめ!継続するコツや注意点も

更新日: 2017年06月06日
リズムに乗って踏み台昇降をする人達

ダイエットは人間の永遠のテーマ。いかに簡単で、効果的で、継続できるものがないか日々研究されております。

その中で最近、踏み台昇降ダイエット法が人気となっておりますが、「本当に痩せれるの?」「結局は簡単な方法なので、効果もいまいちなんでしょ?」という声もよく聞きます。

しかしこの踏み台昇降、侮ってはいけません。手軽なものですが本当に効果があるダイエット法なのです。今回はそんな踏み台昇降の効果ややり方などをご紹介します。

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踏み台昇降とは?

踏み台昇降とは、高さ10~20㎝の踏み台を登ったり降りたりする運動のことです。これを続けるだけで脂肪燃焼に効果があるというのですから非常に簡単な運動ですよね。

しかしこの運動、始めてすぐは余裕で続けていられても、10分を経過した頃からじんわり汗をかいてきて、20分を過ぎたころからは汗が止まらなくなります。

Total Cardio Step ① 踏み台運動 ( 肩こり / 腰痛 / 姿勢改善)【動画】

なぜダイエットに向いてる?

踏み台昇降は、ダイエットに向いていると言われている運動の一つです。それは踏み台昇降が非常に簡単で、継続しやすい運動だからです。

準備するものは踏み台だけですし、適当なものがなければ、古雑誌や段ボールなどをガムテープでとめたものでも代用できます。あとは畳一畳分の広さがあれば運動することができますので非常に始めやすいダイエット法といえるでしょう。

また後程説明しますがこのダイエット法は継続しやすい運動ですので、よりダイエットに向いていると言われています。

踏み台昇降は有酸素運動

踏み台昇降でステップを踏む様子

ダイエットには有酸素運動が効果的ということはよく知られていますが、ご安心ください。踏み台昇降も有酸素運動です。

有酸素運動とは運動をしているときに酸素を取り込むことによって、脂肪を燃焼する運動のことを言います。ランニングや水泳などが例として挙げられますが、踏み台昇降もしっかり呼吸しながら行うことができる運動ですので、有酸素運動となります。

また、有酸素運動は20分以上継続しないと効果がないと言われていましたが、最近では短時間でも効果あることが判明しています。

ただし短時間で効果があるといっても、運動してから20分程度は血中脂肪を、それ以降は内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させるので、よりダイエット効果を期待するなら20分以上の運動が望ましいですね。

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踏み台昇降のメリット!自宅でできるからこそ継続できる

踏み台昇降の最大のメリットは自宅でできるダイエット法ということでしょう。ただ勘違いしないでいただきたいのは、自宅でできるということは「簡単に運動できる」ということよりも「継続しやすい」というメリットの方がはるかに大きいのです。

それではなぜ自宅でできることが継続に繋がるのか、ご説明いたします。

天候の心配がない

天候の心配なく踏み台昇降はできる様子

自宅でできるということは、当然天候の心配がありません。雨の日でも風の日でも雪の日でも関係なく運動することができます。

また花粉症の方は、花粉が飛散する時期に外に出るのはなるべく避けたいですよね。そんな方でも踏み台昇降なら問題なし。

やる気があるのに、雨のせいで運動できないというのはもどかしいものです。しかもたとえ不可抗力でも、一日運動をしない日が出てしまうだけで一気にさぼり癖に繋がってしまうのが人間の心理。

「自分はやる気があるのに、天候のせいで今日は運動できないな」という言い訳をできない状態を最初から作ってくれるのが自宅でできるメリットの一つです。

さらには外に出ることになると夏だと日射病や脱水症状、冬だと室内外の気温差による体への負担が懸念されますが、その心配も踏み台昇降では一切必要ありません。

身支度がいらない

運動に必要な衣類や道具

特に女性の場合、たとえランニングなどでもすっぴんで外に出るのは抵抗がある方がいるのではないでしょうか。かといってメイクをするには時間もかかるし、汗をかいたら落ちてくるし…。

男性の場合でも、寝癖を直さなければならないとか、運動をする服装に着替えなければならないとか、意外に身支度に時間がかかってしまうものです。

結局準備などに時間がかかったり面倒だと思う要因があることが、継続を妨げる原因の一つとなります。

自宅でできる踏み台昇降の場合、そのような心配は一切必要ありません。すっぴんでも寝癖を直さなくても問題ありませんし、人様に見せれないようなボロボロの部屋着で運動してもなにも恥ずかしくありません。

準備に時間を使わない分、すんなり運動に入ることができます。

暇つぶしができる

継続を妨げる要因としてさらに挙げられるのが、「楽しくない」ということです。外でジョギングしている場合、暇つぶしとしてできる対策としては音楽を聴くくらいでしょうが、踏み台昇降は自宅ですので、なんでも可能です。

例えばテレビを見ながらや、家族と会話しながらなど。また小さいお子様やペットがいるご家庭でも様子を見ながら運動できることが、メリットですね。

効果的な踏み台昇降のやり方

踏み台昇降もただ闇雲にやっていればいいというものではありません。そこで踏み台昇降の効果的なやり方をご紹介します。

あせらずゆっくり昇り降り

先程もご説明した通り、踏み台昇降は有酸素運動となります。だからこそダイエットにも効果的なのですが、気合が入りすぎて早く昇り降りをしてしまうと無酸素運動になってしまいます。

あせらずゆっくりと、手を大きく振りながら背筋を伸ばして昇り降りをすることが重要です。有酸素運動の目安は笑顔で会話できる程度です。

お風呂はすぐに入らない

踏み台昇降は、終わってからも30分程度は脂肪の燃焼が続いています。その間にお風呂に入ってしまうと脂肪燃焼が終わってしまうため、もったいないですよね。

汗をかいてはいますが、なるべく運動後は30分たってから入浴するように心がけましょう。またどうしても汗を流したい人は、38℃以下のお風呂なら脂肪燃焼を妨げないそうです。

注意が必要!踏み台昇降のデメリット

ここまで踏み台昇降のいいところしかお伝えしていませんが、当然物事にはメリット・デメリットが存在します。ここでは踏み台昇降の気を付けるべき注意事項をご説明します。

即効性はない

ダイエットはほぼそうですが、踏み台昇降も同じく即効性はありません。大事なことは継続させることです。

当然効果が出てくる時期は個人差があるでしょうが、最初のうちは効果が見えにくくても辛抱強く継続させましょう。ここで活きてくるのが、「自宅でできる=継続しやすい」というこの運動のメリットです。まずは効果を期待することよりも、踏み台昇降を一つの習慣にすることを心がけましょう。

筋肉がつく場合がある

昇り降りをする際に足の筋肉には負荷がかかっていますので、人によっては太ももやふくらはぎに筋肉がついてしまうことがあります。男性の場合そこまで問題ではない(むしろ歓迎?)かもしれませんが、女性の場合はそうもいきません。

しかしこの踏み台昇降では、やり方次第で筋肉質になるどころか、逆に足が細くなることも可能なのです。その秘密は踏み台の高さにあるようです。

踏み台は当然高ければ高いほどきつくなりますので、少しでも早く、効率的に痩せたいという気持ちがある人はついつい高くしがちです。しかし踏み台が高すぎると昇るときの筋肉への負荷がかかりすぎてしまうため、筋肉がついてしまうようです。

おおむね女性の場合は、身長の兼ね合いもありますが10~15㎝で運動すると筋肉への負荷もかかりすぎないようです。

昇り降りのスピードも早くしすぎないように注意したことと同じで、効果を求めるあまり逆効果になることがありますので、十分注意が必要でしょう。

騒音にも気を付けて

踏み台に昇り、そこから降りるという行動を続けるこの運動は、意外に振動や騒音が出てしまいます。マンションにお住みの方などで階下にも誰かいる場合は、特に注意が必要です。

 騒音対策のためのヨガマット

なのでできれば防音マットや、ヨガマットなどのシート、ゴムマットやコルクマットなどを敷きましょう。もしそれらがなければタオルなどを敷いて運動することが望ましいですね。

上級者編?マンネリを防ぐために

踏み台昇降のメリットの一つに、自宅でできるため暇つぶしがしやすいと説明しました。しかしそれでもマンネリというのは来てしまいます。そんな時のために、踏み台昇降を継続するための暇つぶし・上級編をご紹介します。

ゲーム

「運動しながらゲーム!?」と思われるかもしれませんが、意外に簡単にできます。最近では持ち運べるサイズのゲーム機や、ワイヤレスコードのコントローラーでできるゲームなどがあり、踏み台昇降しながらでもゲームすることは案外難しくありません。

結局は継続することが一番重要なので、自分の趣味の時間と合わせてしまうというのが一番効果的かもしれませんね。ただし踏み台昇降をしながら激しいアクションゲームはさすがに難しいかもしれません。

読書

これも案外難しくありません。読書が好きな方でしたら、集中すると30分や1時間は平気で過ぎてしまうもの。その中に踏み台昇降を組み合わせれば、非常に効果的ですよね。

注意点を挙げるとしたら、落ちてくる汗です。有酸素運動というのは非常に汗が出てくるものですので、本に汗が落ちてしみができてしまう可能性もあります。タオルを首にかけるなどの対応策をとることをお勧めします。

勉強

特に暗記系をするときに、合わせて踏み台昇降はいかがでしょうか。勉強には非常に集中力が必要になるので、案外踏み台昇降の辛さはまぎれるかもしれません。

映画

これは最上級編といっても過言ではないでしょう。映画といえば1時間半~2時間、長いものでは3時間弱あるものまであります。その間ずっと踏み台昇降をしていれば、暇つぶしだけでなくダイエット効果もかなり期待できます。

自分の好きな作品などで、作品に感情移入するようなものですと、踏み台昇降を指定いることを忘れて時間が過ぎてしまうかも…?

これらはあくまで例の一つにすぎません。当然暇つぶしの内容も個人で違ってくるので、自分に合った暇つぶし方法を探してみてください。

ただし注意点として、ゲームや読書をしている最中でも背筋はのばして昇り降りすることです。ゲームや本などに集中しすぎて背中が丸くなってしまうと踏み台昇降のダイエット効果は弱まってしまいます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。ぼんやりとしか知らなかった踏み台昇降を詳しく知って、実践してみたくなったでしょうか。

この運動は本当に簡単でなおかつ継続しやすいので、ダイエットに非常に向いていると言われています。ぜひお試しいただき、楽しみながらダイエットをしてみてはいかがでしょうか。