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踏み台昇降ダイエットで-4kgに成功!お尻とお腹に効くやり方

更新日: 2016年11月20日 ,
踏み台昇降

室内でスキマ時間を使って行える踏み台昇降ダイエット。初期費用がかからず、天気に左右されないので、気軽に続けることができるのが魅力です。

このダイエットで2か月で3kgの減量と、下半身のサイズダウンに成功した筆者が、踏み台昇降ダイエットについてオススメの方法や、効果を上げるためのアドバイス、メリットやデメリットを紹介します。

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踏み台昇降ダイエットとは?

踏み台昇降ダイエットとは、高さ5~30cm程度の段差をリズミカルに登ったり降りたりする運動を10~30分程度繰り返すことでカロリー消費ができ、お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えることができるダイエット方法です。

段差が高ければ高いほど負荷が加わるので、負荷をかけて筋肉をしっかり鍛えたい人は高い段差、有酸素運動をしたい人は10~15cm程度、足腰を鍛えて怪我を予防したい年配の方などは低めの段差など、用途に合わせて調節することが可能です。

方法は、用意した踏み台に、

  1. 右足を乗せる
  2. 左足を乗せる
  3. 右足を下ろす
  4. 左足を下ろす

この動きをリズミカルに繰り返すだけ。とても簡単です。

室内で行う運動なので、天候に左右されず、気軽に続けることができます。DVDを観たり音楽を聴きながらできるのも継続しやすいポイントです。

DVDを見ながら踏み台昇降をする女性

階段の段差を利用したり、踏み台を自作することが可能なので、費用がかからないのも魅力ですね。

特別なスポーツウェアに着替えたり、スポーツジムなど特定の場所に出向く必要がないので、お仕事や家事、育児で忙しい方も取り組みやすいです。

ハードな運動ではないので継続しやすく、筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がるのでリバウンドの心配も少ないでしょう。

踏み台昇降ダイエットの効果

踏み台昇降ダイエットで期待できる主な効果は、カロリー消費と下半身の筋肉が鍛えられることです。

まずはカロリー消費。踏み台昇降ダイエット30分で消費できるカロリーは約200kcalとされています。

おにぎりを持つ女性

200kcalとというと、おにぎり1つまたはチーズバーガー1/2個分くらい。決して多くカロリー消費ができるわけではありませんが、間食を止めるなど、軽めの食事制限と併用すると、摂りすぎると脂肪になってしまう余分なエネルギーを消費することができます。

次に筋肉。踏み台昇降運動では、大臀筋、大腿四頭筋、大腰筋など、太ももからお尻の筋肉が主に使われますが、これらの筋肉を鍛えておくことによって、美しい姿勢や形のいいお尻を作り、下腹の出っ張りを予防することができます。

下っ腹が出てる様子

また、これらの筋肉は人体に数多くある筋肉の中でも大きい筋肉です。筋肉を動かすにはエネルギーが必要で、そのエネルギーは食事の栄養や体脂肪から作られます。筋肉を鍛えると、普段通りの生活を送っているだけでも、エネルギーを多く使うことになるので、効率の良い減量が可能です。

踏み台昇降運動中に二の腕を前後に振ることによって、上腕三頭筋も鍛えられ、二の腕のシェイプアップ、肩周りの血行が良くなり、肩こり改善にもつながります。

汗をかいて老廃物を排出することで、美肌効果も期待できます。

踏み台昇降ダイエットの口コミでの評価

踏み台昇降ダイエットは、口コミでも比較的評価が高く、初期費用がかからないこと、いつでも手軽にできること、ハードすぎないことが主な人気の理由のようです。

使用する踏み台は階段を使っている人、古雑誌をまとめてガムテープで留めて使っている人、専用の踏み台を購入する人など様々なパターンがあり、高さも5cm~30cmくらいと多様でしたが、一番多いのは古雑誌をガムテープでまとめて10~15cmくらいの専用の踏み台を作っている方でした。負荷が強すぎず、有酸素運動の効果が現れやすい高さですね。

積まれた古雑誌

「太ももが筋肉痛になった」「じんわりと汗をかいて気持ちがいい」「ウエストがサイズダウンした」「下半身の冷えが改善した」など、下半身に対するポジティブな変化を感じる口コミが多数見受けられます。

裸足で行っていて足首やかかとに負担がかかり、痛みが出てしまった方もいるようです。足の着地部分に弾力のあるマットを敷いたり、スポーツシューズを履くことで、怪我や痛みを予防することができます。

段差を高く設定しすぎて膝を痛めてしまった、というケースもあるので、初めは少し物足りないくらいの高さから初めてみるのが良いでしょう。

踏み台ダイエットの体験談

私は、踏み台昇降ダイエットで、2ヶ月間で3kgの減量に成功しました。

映画や海外ドラマのDVDを観ながら毎日30分、できるときはもっと長く行うけど無理はしない、もし時間がない時は5分だけでも行うことを心がけていましたが、結局週に5回は30分間以上行うことができていました。

とりあえずDVDをいったん再生して踏み台に乗ってしまうと、続きが気になるのでギブアップしてしまうことが少なかったです。

体重の減りはゆるやかでしたが、お尻の形が良くなり、顔がすっきりして、お腹周りがきつかったスカートがゆるくなり、肩こりが少し楽になりました。体重の変化以上にこれらの変化にとても満足しています。

踏み台昇降ダイエットを始めて1ヶ月ほど経ってから、運動が楽になってきたので、もっと負荷をかけたいと考えたのですが、自作の踏み台を高く作り直すのが面倒だったので、500mlのペットボトルに水を入れて両手に1本ずつ持ち、前後に振りながら行うようにしました。

負荷をかけた踏み台昇降運動の様子

踏み台昇降運動のみの時と比べて汗をよくかくようになり、これが肩こり改善と顔痩せに大きな効果をもたらしたと個人的に思っています。現在も週3~4回ほどのペースで継続しています。

踏み台昇降ダイエットのメリット・デメリット

踏み台昇降の主なメリットは、天気に左右されないこと、準備がほとんどいらないことです。ウオーキングやジョギングなどの外で行う運動は、雨が降っていたり、暑すぎたり寒すぎたりすると、外出を断念せざるをえなかったり、外に出るのがおっくうになってしまいがちです。

「今日は天気が悪いから(暑いから、寒いから)やめとこう」と思っているうちに、いつの間にか天気が良くても行かなくなってしまった、ということになりがちです。

かといって、天候に左右されないスポーツジムに行くとなると、着替えやタオル、飲み物などを用意して、出かけるために服を着替えて…これもまた準備がおっくうになってしまいます。

踏み台昇降を行う女性たち

その点踏み台昇降ダイエットは、自宅でエアコンの効いた部屋で行うことができますし、外出せずに行えるので、極端に言えば朝起きてパジャマのままで行うことも可能です。

ダイエットを成功させる秘訣の一つは、毎日少しずつでもいいので継続することです。踏み台昇降はそういった面で継続しやすいので、ダイエットの成功にも繋がりやすいです。

デメリットは、集合住宅にお住まいの方だと、ご近所さんに足音などの騒音で迷惑をかけないように気を配らなければならない点と、DVD、音楽など、踏み台昇降ダイエット中に観られるものがないと、反復運動なので退屈に感じてしまうということです。

騒音に関しては私は防音のコルクマットを買って、ご近所さんに迷惑がかからないように対策をしていました。

踏み台昇降ダイエット成功のポイント

踏み台昇降ダイエットを成功させるには、「毎日○○分必ずする!」と決めるのではなく、「何分でもいいのでとりあえず毎日踏み台を使って運動する」というようなゆるいルールで継続することです。

ダイエットをしていると自分に厳しいルールを課してしまいがちですが、「やらなきゃ」と義務感を感じて苦痛になってやめてしまう前に、とりあえず少しでも踏み台に触れて習慣化してしまうと、生活の中に踏み台昇降が組み込まれていくので、継続が楽になりますよ。

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まとめ

踏み台昇降ダイエットは、私が今まで試した運動系ダイエットの中で最も楽に継続でき、結果を出せた方法でした。

これから暑くなってくる季節、涼しい部屋で快適にできる踏み台昇降ダイエットでシェイプアップして、夏のイベントに備えてみてはいかがでしょうか。