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自転車ダイエットで-12kg痩せに成功した効果的な実践方法

更新日: 2017年06月08日
自転車を漕ぐ男性

自転車さえあれば誰でも気軽に、気楽に始められるのが自転車ダイエットです。特別なスキルも不要、脚への負担はジョギングより軽く、疲れにくいので継続するにはもってこいです。

特に一度通勤通学に組み込んでしまえば、ダイエット「目的」だったのが通勤通学「手段」になるので、モチベーションの維持が他ダイエットと違い格段に楽です。

見慣れた街も、今日は違う道で帰ろうかなと思うことで知らなかった景色を発見できるかもしれません。まずは晴れた日に一度試してみてはいかがでしょうか?

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自転車ダイエットとは?

読んで字の如く、自転車を使って通勤通学をするだけのダイエットです。もちろん通勤通学でなくても何の問題もありません。特別なスキルは何もいらず、自転車さえあれば誰でも簡単に始められるのが特徴です。

60代ビジネスマンと自転車

ただ、通勤通学の用途で行う場合、「本来電車やバス、自家用車などで通っている距離」であることが前提条件ですので、家から学校や職場や目的地が近すぎる、あるいは遠すぎる場合などにはオススメできません。

近すぎる場合は微調整を施すことが可能ですが、例えば本来なら電車に一時間以上乗っているなどあまりにも遠すぎる場合、日常生活に時間的制約が発生してしまうので、そういう方は別の方法でダイエットに挑戦した方がいいでしょう。

消費カロリーは?

自転車漕ぎでの消費カロリーは、15分でおよそ100kcalです。片道15分の自転車走行を想像してみて下さい。ちょっと走った程度であっという間に15分は経ちます。

別に全力疾走する必要は全くありません。自分のペースで走り、往復で30分もすれば約200kcalの消費ができる計算になります。これは成人女性の一日に摂取するカロリーの1割に相当します。

口コミでの評価は?

実際に私の体験談をお話する前に、同様に自転車ダイエットをされた方々の声を調べてみますと、特に中高年の方々が、ダイエット効果を実感しておりました。

自転車を漕ぐ中年男女

「運動」と聞くと激しくて辛いイメージもありますが、自転車だとさほど苦にならない状態で続けられるので、日常に組み込みやすく、運動不足に陥りがちな年代になると効果も見えやすいようです。

また、よく女性の方が懸念される「脚が太くなるのではないか」という点については、そのような報告は少なかったことも、嬉しい誤算でしょう。ちなみに私も脚は太くなりませんでした、むしろ少し細くなりました。

著者の体験談

私が小学生の時のクラスでは、給食の早食いバトルが流行しており、それをずっと続けた結果、小学校高学年の時点で肥満体型になりました。

体格が気になり始めた思春期から様々なダイエットを私は試しました。成功したものもありましたが、結果的にリバウンドしてしまったものが大半。そんな経験の中からオススメできるのが自転車通学(通勤)ダイエットです。

私が自転車通学を実践する前は、20歳、177cm、82kgでした。もしスポーツをやっている男性であれば、この数字なら筋肉質でいい体格に見えるのでしょう。この体重からわざわざ減らす必要はないかもしれません。しかし、特に運動もしてこなかった私のようなタイプだと、お腹やふとももの肉が気になってしまう数字です。

先に成果から書いておきますと、実際に行った期間は半年。体重は70kgまで落ち、周囲からも明らかに痩せた、変わったと言われるほどの効果がありました。

ダイエットが成功して喜ぶ男性

走行距離は片道22kmで、所要時間は片道100分。片道で約670kcal、往復でおよそ1340kcalも消費します。大通りを一直線だったので全力で飛ばせば50分台を出すことも可能でしたが、交通事故が怖かったのでかなりゆっくりの速度で運転していました。

やり始めた最初の数日こそ疲れましたが、慣れてくると新しい道を探す遊びもでき、ダイエットというよりは遊び感覚でやれます。

メリットとデメリット

さてメリットやデメリットについてもお話しましょう。メリットはたくさんあります。まず初期費用が比較的安めであること。

私の場合は1万円で購入したママチャリで行いました。高い自転車などをわざわざ選ぶ必要はありません。もし既に自転車を持っている場合は、初期費用がゼロで済むというのも気軽です。

ママチャリを漕ぐ男女

次に、この自転車通学(通勤)ダイエットを行う時に追加でかかる費用がほとんどないことも挙げられます。

ただし、これはデメリットの点でも触れますが、夏場は着替えを持ち歩いたり、学校や職場、あるいはその近辺で利用できるシャワールーム施設の場所を把握しておいたほうが良いでしょう。この点だけはちょっと費用が発生してしまいますが、シャワーを浴びてサッパリした状態になってから事に臨むのも気持ちがいいものです。

夏場はかなり汗をかきますので、そのままの格好で授業や仕事に出る、というわけにもいきません。ですから、リュックのように背負えるタイプのバッグを使うか、カゴつきのママチャリで荷物をカゴに入れる、などができると、より便利に行うことができます。そういう意味でもママチャリは魅力的です。

利点はまだあります。目的地が学校や職場である性質上、その日自転車に乗って通勤通学をしてしまったら、少なくともその日はサボれません。帰り道がありますからね。

通勤通学以外であっても、「そこに絶対に通わないといけない」という場所がある方は、電車やバス、車での移動をやめてみて、試しに一度自転車で通ってみるのはいかがでしょうか?

「案外疲れない、やれそうだ」と思ったら継続してみればいいし、特定の日だけやる、という手もあります(定期券を使っている場合は何だかちょっと損した気分になりますが…)。

体への負担がさほど大きくないのも嬉しい点です。ジョギングだとどうしても足や膝に負荷がかかってしまいますが、自転車は足、お尻、手で負荷を分散しています。ですから、ジョギングと違い、多少距離があっても見た目のキロメートルより疲れが出ません。

ジョギングで疲れた女性

そして気になるのが食事。私はこのダイエットの実践中、一切の食事制限をしませんでした。間食もお菓子も含め食べたい時に食べたいものをガンガン食べていました。その上でもこれだけの減量結果を出せましたし、カロリーはきちんと消費されていますから、食事にはさほど神経質にならなくて良いかもしれません。カロリー制限は設けず、むしろ栄養バランスを重視するだけで良いでしょう。

私は食事自体に手抜きをしていたので、バランスの取れた食事メニューを実行できる人なら私よりもっといい結果がもっと早く現れるはずです。

自転車ダイエットをやめてしまった後のリバウンドが気になる方は、ある程度自転車ダイエットに慣れた段階で食事の改善にも手を出しておけば、その後のリバウンド予防にも一役買うでしょう。

ここまで、個人的に魅力だと思える要素を紹介してきましたが、当然ながらデメリットもあります。

主に2つ。1つは、季節と天候にかなりの影響を受けることです。私は雨の日も雪の日もレインコートを着て意地で続けていましたが、これは学生だからできたこと。社会人の方でしたらそうは行きません。

着衣への悪影響もそうですが、深刻なのは路面の状況悪化です。雨や雪が原因でスリップ転倒から交通事故に発展する危険性もありますし、晴天日と比べて確実に移動に時間がかかります。ルート変更などの思わぬアクシデントもありますので、天候に応じて自転車以外の通勤通学手段も残しておくことが重要です。

雨の日の自転車

どうしても、どんな悪天候でもやるという場合は、時間に余裕を持った出発を心がけて下さい。この辺は状況を見て臨機応変に対応できるようにしておいたほうがいいでしょう。

天候に関連したデメリットがもう1つあります。とても単純で、夏暑く冬寒いのです。特に夏は目的地に到着した後とにかく暑い、冬は運転開始直後がとんでもなく寒い。この意見は同じ自転車ダイエット経験者の方々からも出ていた意見でした。

冬は防寒グッズを使えば快適になりますが、夏は目的地近辺に更衣室やシャワールームが欲しくなります。こういう設備がある場所だとサッパリできて便利ですので、夏にも実践してみようと思われる方は、早めに施設の有無をチェックしておくのがオススメです。

おすすめの走行距離は?

「自転車ダイエットを実行するとして、じゃあ具体的にどれぐらいの距離がオススメなの?」と言うと、これは「目的地までの距離」が個人個人で違うため、実際にやってみての微調整を入れていくのがベストです。この時、消費したいカロリーのことは一旦考えから外しておきましょう。何故かって?いきなりキツい距離を走って投げ出してしまうよりも、自分の体力に見合った距離から始めたほうが長続きしやすいからです。

経験上、片道10km以内なら比較的人を選ばず、長期間安定して継続してできる数字かと考えています。物足りないと感じたら、寄り道をしてみる、違うルートを試してみるのも新鮮味が出て面白いですよ。

河川敷を自転車で走る日本人女性

自分の行動半径も広がりますし、新しい発見があります。ただし違うルートを使う場合、下手すると迷子になってしまいますので、行きではなく帰り道で試しましょう。

まとめ

最後になりましたが、他のダイエットにはあまりないメリットが、「習慣化すると、目的ではなく手段になること」です。通勤通学に使うため、最初はダイエットや健康を考えて始める方も少なくないでしょう。ですが、それを長期間やっていると習慣になります。

そして一旦習慣になってしまうと、ダイエット目的の自転車ではなく、移動目的の自転車になっているはず。これは、ダイエットのモチベーション維持としてはある種理想的な変化です。気負うことなく簡単に始められる自転車ダイエット。次にいい天気の日が来たらあなたも試しにやってみませんか?