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細い足首の作り方!簡単な筋トレ&ストレッチ法

綺麗な細い足首の女性

足首って大事ですよね。きれいなすらっとした足でも、足首がきゅっとしまってないと なんだか締まりのない足に見えてあまりきれいに見えません。

多少足が太くても足首がきゅっと締まっていると、それだけでメリハリのあるかっこいい足に見えます。

すてきな足に必要不可欠なきゅっとしまった細い足首。なるべくならがんばらずに簡単に手に入れませんか?

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1.細い足首を簡単に手に入れる方法

1-1.足首をクルクル回すストレッチ

1日に何回でも足首をクルクル回します。

イスに座ったまま、片足ずつクルクルと足首を回します。10回ほど回したら、逆回りに回します。

デスクワークでも机の下でコッソリ、クルクル回しちゃいます。

立っている時でも、つかまるものがあれば、つかまり立ちしながら片足ずつ回します。

足がむくむのを防止するとともに、足首にきれいな筋肉がつきます。これ簡単ですが、最初は結構足首が疲れます。

疲れる時は何回かに分けてしてください。1日に何回でもしてください。

1-2.足首の筋トレ

寝たままの姿勢で行う体操です。なので、朝、目覚めた時や夜ベッドに入ったときなどにするのがおすすめです。

足首:横方向の筋トレ

  1. あおむけに寝た姿勢で、両足のかかとをつけます。
  2. 両足のかかとをつけたまま、つまさきを天井に向かってそろえます。
    足首は90度に曲げます。
  3. かかとをつけたまま、両足のつま先をそれぞれ外側にたおします。
  4. たおしたら、また②のポジションにもどります。
  5. ②と③を10回繰り返します。

足首:縦方向の筋トレ

  1. 横方向の体操の姿勢のまま、つま先を下方向に伸ばし、足首と足の甲を伸ばします。
  2. 両足のかかとをつけたまま、両足のつま先を頭方向に曲げ、足首の角度ができるだけ90度より小さくなるように曲げます。
  3. かかとをつけたまま、①のポジションにもどります。
  4. ②と③を10回繰り返します。

足首:回す筋トレ

  1. 縦方向の体操の姿勢で、両足のかかとを付けたまま、足首を大きく円を描くように回します。この時、両足を同じ方向でなく内から外へ円を描くように回します。
  2. ①を10回おこないます。
  3. 反対回りに10回 回します。

横方向の筋トレ、縦方向の筋トレ、回す筋トレ、それぞれ最低でも朝晩10回ずつおこないます。

2.私の足首痩せ体験談

2-1.まず足首の筋トレを毎日しました

私の場合、運動嫌いで普段、何も運動していませんでした。なのでこの筋トレ、最初は10回もできませんでした。

すぐに足首がだるく重くなってしまって各5回がやっとという感じでした。でも、このだるくなってるのが筋肉がついていく証拠と信じて、朝、晩、必ず5回ずつするようにしていたら、だいたい3週間ぐらいで、各10回ずつできるようになってきました。

1か月半ぐらいすると、軽々できるようになって、各10回したとしても時間も10分もかからなくなってきました。

その頃から効果が出だして、足首が締まってきました。

2-2.冷え性の対策をとりました

冷え性の対策

私はひどい冷え性です。夜寝る時に、足が冷たくて眠れないほどです。

冷えはリンパの流れを悪くするので、筋肉をつけても痩せにくいと聞きました。なので、冷え性対策もいろいろとりました。

まず職場では足元を冷やさないように冬場はブランケットを使用したり、夏場でも冷房対策で靴下をはきました。

また、コーヒーはからだを冷やすと聞いたので、なるべく控えて、かわりにゆず茶、ジンジャーティ、ハーブティーなどを飲むようにしました。

普段の食事でも、しょうが、にんにくなどをなるべく取るようにしたり、からだがあたたまりそうなものを食べました。

夏でも、アイスクリーム、冷たい飲み物などはなるべく飲まないようにしています。

シャワーですませず、お風呂に入ってゆっくり湯船にもつかります。

2-3.普段の生活の中で、ちょこちょこ足首を動かすようにしました

デスクワークなので、机の下で足首を回したり、コピーを取っている時は、コピー機に軽く捕まってつま先立ちしたり、かかと立ちしたりを繰り返したり、軽くアキレス腱を伸ばしたりしました。

2-4.時々ヒールを履く

ハイヒールを履く美脚になった女性

年を重ねても、いつまでも素敵な夏木マリさんは、週に1度はピンヒールを履くそうです。

普段、スニーカーやペタ靴が多い私には、ピンヒールはハードルが高すぎですが、それでも、少しヒールがある靴を週に1~2度は履くようにしました。

気分も上がるし、女子力も上がるし、ヒールを履くとキレイに歩くために足の筋肉も使うし、緊張感が足をキレイにしてくれます。

ヒールを履いて歩くと、おしりの筋肉も使うので、ヒップアップにもいいそうです。履かない手はありません。

2-5.足首が細く見えるグッズを使う

実はこれはまだ最近知ったばかりでためしてないのですが、スニーカーの中に入れてかかとを高くするグッズが100均ショップなどでも売られているそうです。

本来は足長に見せるグッズのようですが、かかとを上げるということは、ヒールを履いている状態と同じなので、ヒールを履いた時の効果が期待できます。

また、土踏まずのところに入れるクッションは歩くたびに足つぼ効果も期待できるとか。近々購入しようと思っています。

3.この足首ダイエットのメリット・デメリット

3-1.メリット

一番のメリットは、足のむくみがなくなったことです。

デスクワークで、夕方になると足がむくんで、靴もきつくなっていました。ところが、この足首の筋トレやストレッチをして、足首に効果が出だした1か月半後ぐらいから、足がむくまなくなり、靴もきつくなくなりました。

帰宅時に靴が痛いくらいだったのに今は快適です。

それから、冷え性対策も取ったので冷え性も改善できました。

夜寝る時、足が冷たくて眠れないといったことも、最近はまったくといっていいほどありません。

眠る女性

寝た姿勢でできるのは、疲れている日にも取り組みやすく不精な私にはメリットでした。

筋トレをすると血行がよくなるせいか寝つきもよくなるので、眠れいないなというような時にもおすすめです。

3-2.デメリット

朝の目覚めと、夜の寝る時におこなっていたので、朝、寝坊して遅刻しそうな時や、朝早く用事がある時など、時間に余裕のない朝はできません。

それから、夜お酒を飲んで帰ってくるとめんどくさくなることも。

朝だけ、夜だけ、だと効果が薄れてくるので、朝と夜の2回は必要なので、続ける努力が必要なところはデメリットです。

4.足首痩せのポイント

4-1.毎日、足首をチェックする。

ちょっと怠けると、すぐ痩せた足首は元通りになってしまします。

靴を履くときや、街中を歩いている時にショーウィンドーなどに全身がうつった時など、
1日に何回でもすかさず、自分の足首の細さをチェックします。

ショーウィンドウを見る女性

きゅっと締まった自分の細い足首を何度も見ると、嬉しくなって毎日の筋トレのモチベーションも上がります。

4-2.めんどくさいと思う前に筋トレしてします。

ベッドに入った瞬間、目が覚めた瞬間に筋トレを始めます。少しでも考える時間があると「めんどくさいな」と思ってしまいます。

自分に考える時間の猶予を与えず、自動的に動かしてしまう習慣をつけてしまいます。

4-3.さぼらない

1度さぼってしまうと、再開するのに気合とエネルギーが必要になります。機械的に何も考えず毎日続ける癖をつけてしまうと、毎日続けることが苦痛になりません。

足首痩せする一番のコツは自分の足首をいつも見ることです。

まだ細く締まってなくて太いままでも目をそむけず、現状をしっかり把握します。そして、太い足首への嫌悪感を細い足首にするぞ!というモチベーションに変えます。

筋トレを少しさぼると確実に足首に出ます。なので、毎日続けるためにも足首チェックはかかせません。きゅっと締まった素敵な細い足首を手に入れましょう!

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