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糖質制限ダイエット成功の秘訣はデメリットと食べていいものを知ること

更新日: 2017年06月06日
糖質制限ダイエットを実践する人

昨今よく聞く糖質制限ダイエット。なんだか効果もありそうだし、気にはなっているけれど、具体的にどうしたらいいのかわからない方。

また実践してみたけれど、甘いもの、糖質を含むおいしいものを食べられないことがストレスで続けられない人も多いのでは?

そんな方に、すこーし心がけるだけでできる糖質ダイエットをご紹介します。

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そもそも糖質とは?

糖質の象徴(角砂糖)

人間が生きていくためには、「脂質」、「たんぱく質」、「炭水化物」という三大栄養素が絶対に必要です。この三つの中で活動するためのエネルギーの材料となるのが「炭水化物」ですが、その炭水化物を構成しているのが「糖質+食物繊維」です。

この糖質、常日頃、みなさん意外なところから意外と接種しているものなので、現代人は糖質過多な人が多いと言われています。

糖質を取りすぎる、または減らしすぎるとどうなる?

糖質を全くとらずに生きていくことは不可能です。

とはいえ取りすぎると、大量の糖の代謝は臓器に負担をかけたり、体内で使われなかった糖は脂肪として蓄積されていき、肥満へと結びつきます。

かといってあまりにも長期間全く摂取しなかった場合、糖不足を補おうと体が勝手に筋肉を分解して糖をとり出そうとし、筋力の低下を招いてしまったりも…。

筋力が低下した男性

糖質を「一定期間」「意識的に」カットすることで、ダイエット効果を得ようとするのが「糖質制限ダイエット」なのです。

糖質制限ダイエットの具体的なやり方は?

糖質を含まない味気ない食事

ダイエットの方法自体はとてもシンプル。糖質を含む食品を摂取しない。ただそれだけです。

とても簡単なのですが、やはり何事も高い効果を得たい場合はコツや注意が必要です。

期間、程度を決めてやろう

早急にダイエットをしたいわけではない方は、一食、ないし一日だけ糖質をカットすると意識するだけでも、体重維持や緩やかなダイエットにつなげていくことができます。

一日糖質をカットするだけでも、その日一日のエネルギー摂取を制限して体に蓄えられた糖質を使うことができるわけですから、糖質という栄養素を代謝しないことで内臓を休ませることができ、デトックス効果もあります。

しっかりと体重を落としたい方は、糖質を含む食材を1、2週間極力カットを心がけてみましょう。その代わり、その期間を過ぎたらいったん止めてみましょう。

体がどのように変化したのか、どこかおかしなことはないかなどふり返ることで、体に負担になっていないかを確かめることも大切です。

ビタミンや脂質、たんぱく質は積極的に取ろう

糖質という大きな栄養素を摂取しない分、ほかの栄養素、脂質、たんぱく質はしっかりとることが大切です。

たんぱく質の象徴(卵)

ダイエットしているのに脂質?と思われる方もいるでしょうが、脂質は体温を保つために必要な熱を作り出したり、便の排泄をスムーズにしたり、ホルモンや細胞膜を作る材料にもなります。

たんぱく質は筋肉組織はもちろん、酵素や抗体を作る材料になったり、皮膚や毛髪を作るために必要な成分です。

糖質を抑えているからとあまりにも脂っこいものを食べすぎたりするのはよくありませんが、偏ることなく摂取することで、体に必要な成分をしっかり取り込み、ダイエットにありがちな食事制限による「我慢」や「ストレス」を軽減させることができます。

糖質を含む食材の接種は「できるだけ」カットしよう

糖質の多い食べ物のイラスト

糖質を多く含む食材の代表格はやはりパンや麺類、ご飯類です。これらを避ければいいのか?と思いますが、意外なことにその他、ニンジンやカボチャ、ジャガイモやサツマイモ、玉ねぎなどの野菜や果物類、みりんやドレッシングなども糖質が含まれています。もちろん甘い嗜好品類は砂糖(糖質)が多量に含まれます。

意外と皆さんが意識せず摂取しているものには糖質が含まれていることが多いのです。

糖質制限ダイエットをしていても、糖質が完全に全くない状態を維持するのは難しく、徹底的にカット、と考えると逆にストレスになってしまったり、専門的な知識がない人には危険な場合もあります。

ですから無理のない程度に、ご自分に負担になりすぎない程度、「できるだけ」を意識することが、長続きさせる秘訣です。

できる人は軽く運動を行うと効果的

フィットネスジムで軽めの運動をする人

糖質が過度に不足すると、体は筋肉を分解して糖へ変えてしまいます。

年齢を重ねるごとに筋肉は減っていきますから、適度に運動して筋力を維持するのは大切なことです。

糖質を取らない分脂質やタンパク質は積極的に取っていますから、カロリーオーバーした分を消費することも効果を早める秘訣です。

糖質制限を意識することのメリット・デメリット

糖質制限のメリット

デトックス効果がある

糖質を代謝するには多くのビタミンが必要になります。また、糖をエネルギーに変換、貯蔵してくれる肝臓にも大きく負担をかけます。

お酒だけの「休肝日」だけでなく、糖質の「休肝日」を作ってあげることで、常日頃働いている内臓の負担を軽くすることもできます。

肝臓を休ませるためビールを控える人

糖は毒ではありませんが、取りすぎはどんなものも毒になり、体に負担をかけます。糖をカットすることで、デトックス(解毒)してあげることにもつながるのです。

効果が早い

糖質はエネルギーの源となる成分ですが、取りすぎたり消費できなかった分は脂肪となって体に蓄積されていきます。

摂取を制限することで蓄積を制限するとともに、体に蓄えられた糖質を消費しようとするため、個人差や糖質のカット具合にもよりますが、早い人で一週間、遅い人でひと月で効果が表れます。

糖質制限のデメリット

外食がしにくい

糖質を多く含む食材のほとんどが麺類や穀物類、小麦です。これらはラーメン、パン、パスタ、丼もの、ケーキなどの菓子類、ビールなど麦芽酒など嗜好品などがほとんど。外食しようとすると、糖質を含まない食事というものはほとんどありません。

外食のときは一時的に糖質摂取を許すか、外食を避けるのがベター。

もしどうしても外食をしなければならない場合などは、炭水化物を避けることを意識し、定食系のもの、おかずでお腹が膨れそうなものを選びましょう。

糖質制限時の理想の外食

定食ならご飯を残して野菜から食べることを意識すると、低糖質な食事にすることが可能です。

期間を決めてやらないと危険

糖質は生命維持にとても必要な栄養素です。これなしで生命を維持することはできません。

もともと体に必要であるものを意識的にカットするわけですから、年単位のロングスパンで糖質カットを徹底しすぎると、ひどく疲れやすくなったり、悪化すると筋力が低下して歩行がスムーズにいかなくなったりする場合など、様々な弊害が身体に現れます。

糖質制限ダイエットを成功させる秘訣って?

食べていいものを知ろう

糖質制限ダイエットを成功させる秘訣は「無理に食欲を抑えない事」です。それには、食べてよいものを知っておくことが大切です。

糖質を抑えた分その他を極端に取りすぎてもカロリーオーバーになってしまいますが、糖質さえ避ければ腹八分目まで食べることができるのも糖質制限ダイエットのいいところ。

肉類、魚類、野菜類(でんぷん質を多く含む根菜類は避けましょう)、豆、豆腐類、きのこ類、糖分を含まないお酒など、食べていいものも多いのです。

糖質を含まない食(ローストビーフ)

ただし、これらを食べる際にかけたり入れたりする調味料には糖質が多く含まれるものもあるので注意が必要です。

無理をせず、まずは一日、糖質を意識的に避けてみよう

「昨日は一日糖質を多く取りすぎた、だから今日は一日糖質をお休みしよう。」

そんな風に考えると、糖質制限のハードルも低くなるのではないでしょうか?

現状維持したい方は、昨日食べ過ぎたから一日糖質オフしよう。
ダイエットしたい方は二日オフしよう。
急ぎ痩せたい方は三日オフしよう。
一か月のうち一週間だけ続けてオフしよう。
など、制限の仕方は自分なりでよいのです。

まとめ

糖質=毒というのは極端な考えた方です。

糖質は体に必要なエネルギーであり、基礎代謝を維持するために必要な栄養素の一つ。ですが、取りすぎて体に蓄積されすぎることがいけないだけなのです。

では、蓄積されない程度にコントロールすればいい。蓄積されたら摂取を制限して消費すればいいのです。

自身の目的と目標、現状から期間を定め、「徹底しすぎない」ことも大切。ストレスのない範囲で、まずは一日、トライしてみては?