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筋トレダイエットで痩せない理由とは?効果的なやり方と注意事項を解説

更新日: 2017年06月02日
腕立て 筋トレ 男性

長期的な筋トレダイエットは太らない身体を作るための最適のダイエットプログラムです。そこには身体を痩せさせるのではなく、身体を太らなくするための効果を生み出す理由があります。

長期間の継続や筋トレの難しさという壁も同時にありますが、得られるものは絶大です。ここでは私の経験を交えた長期的な筋トレダイエットのやり方、注意点、そして困難な壁に立ち向かうコツをまとめて記します。

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効果的な筋トレダイエットのやり方

私が実践した筋トレダイエットは、1日の筋トレ時間を抑え、食事にもゆとりを持たせつつそれを長期間継続するというものです。

まず5日間を1クールとして1日1つの部位の筋トレを行い、それを4日続けます。余った1日は休憩として扱います。

筋トレする部位に関しては大筋群がある部位が効果的で望ましいですが、ここは筋トレする人によって自由に決めればいいです。ただし1クールで同じ部位が被るのは避けてください。

私が筋トレした部位は肩、腹、太もも、尻の部位です。それを1クールの1日目は肩、2日目は太もも、3日目は腹、4日目は尻という順で行いました。この順番は筋トレダイエットを行っている間は絶対に変えてはいけません。また1日に筋トレを行う部位も必ず1つにしてください。

クランチ 腹筋 女性

さて、1日の筋トレですが、クランチやプッシュアップなどどの種目にするかは各自に任されています。ただしその種目の筋トレの回数は10回と決まっています。

だからそれを10回行うことでしっかりとした負荷が筋肉にかかるものにすること、また10回も行えないような今の自分に合っていない高負荷の種目も避けることが条件です。

ぎりぎり10回できるというがベストな選択です。

大体目安で選んだ種目の筋トレ10回を1分半~2分という時間をかけてスローテンポで行います。そしてその種目を1日3セットやります。

セットの間には筋トレ1セットにかかった時間を休憩として必ず挟んでください。

1日の筋トレにかかる時間は15分ぐらいで筋トレ前に15分のストレッチを入れても30分ほどで終わるようになっています。

長期間継続するため、最初に選んだ筋トレの種目の負荷は次第に軽くなってくると思います。その場合は同じ種目でより負荷がかかるようにするか、別の高負荷の種目に切り替えます。もちろん筋トレする部位は変えないでください。

私の場合あまり運動していなかったので、筋肉を起こす意味もこめて最初の1ヵ月ぐらいは低負荷の筋トレ種目を選びました。

運動をあまりしていない人は最初から無理をすると筋肉を逆に傷めることになるのでしっかりと慣れの時間をとってください。

食事に関しては最初に書いたようにほとんど制限がありません。

ただ主食であるご飯は1食で1杯だけ、そしてお酒も飲み会などの断れない場合に1杯だけでその他は飲まないようにします。

後は暴飲暴食や偏食を避けて、野菜と肉と果物をバランスよく食べることに心掛けるだけで十分です。先の2つはダイエットの成功にかかわるだけでなく、健康のためにもやらないほうがいいです。

一杯のご飯

また筋トレと食事の順序ですが、筋トレの後の30分以内に食事を取ったほうがより効果が望めますが、無理をする必要はありません。まずは決まった日に決まった筋トレをすることを第1に考えてください。

より体重を減らしたいと思う方はこれにジョギングなどの30分以上の有酸素運動を取り込むと効果的です。

私はその時間がなかなか取れなかったので今回はこれを盛り込みませんでした。これを半年から1年間かけて行います。私の場合は1年間行いました。

筋トレダイエットがもたらす効果とは?

この筋トレダイエットによって体重が減少し、そして筋トレした部位のたるみがなくなり引き締まります。

ですがこの筋トレダイエットがもたらす最も重要な効果はそこではありません。これによってもたらされる最大の効果はなんといっても太らない身体です。

太らないからだを手に入れた男性

まず筋肉をつけることで基礎代謝量がアップします。それにより日常生活でのエネルギー消費量つまり消費カロリーが上昇することに繋がるのです。

1日のエネルギー消費量が上がれば今度はしっかりとした食事を摂る事も可能で、なにより急激に筋肉が衰えるということもないのでダイエットをやめた後でもリバウンドが起きることはありません。そういう意味で筋トレダイエットを行うことでエネルギー消費のよい太らない身体を手に入れることができるのです。

またもう1つの意味でもこの筋トレダイエットは太らない身体の基盤を作ってくれます。

それは筋肉の衰えるスピードを緩めるというものです。

年をとって衰えた筋肉

筋肉は20代をピークに加齢と共に徐々に衰えていきます。しかし長期間の筋トレをすることでその衰えるスピードを緩めることが可能なのです。

残念なことにそれは今回のように1年ではなく5年や10年というもっと長い期間が必要にはなります。

ですが今回の長期間の筋トレダイエットは日常生活に筋トレを根付かせるという目的も含まれています。

1日の筋トレ時間が短く、週6日という頻繁に筋トレを行うのもそのためです。

この筋トレダイエットをやり遂げた際には日常的に筋トレを行う習慣が身についているでしょう。後は今回のように頻繁でなくてもいいのです。

ただ週2~3回でも筋トレを継続して行えば時間の経過と共に筋肉の衰えの少ない身体になっていきます。

このように長期の筋トレダイエットは筋肉と習慣によって太らない身体をもたらします。

一年間の筋トレダイエットを実践

腹筋をやりまくる男性

この筋トレダイエットを実践して、私が苦労したことの1つが筋トレの負荷の測り方です。負荷が軽いと筋トレの成果がありません。筋肉を鍛えるにはぎりぎり10回できるような負荷がちょうどよいと言われているので、10回が軽く感じ始めたものは別の筋トレ種目に切り替える必要があります。ですがこのタイミングが難しかったです。

1セットの筋トレの回数が決まっているため感覚的な判断で私は切り替えていました。

もしスポーツジムとかに通っている方がいれば、トレーナなどに相談して切り替えのタイミングを計ってもらうのもいいかもしれません。

もう1つ苦労したと言えば長期間続けるということです。

継続は力なりと言いますが、最初の半年間は継続させるためのモチベーションを維持するのが大変でした。

家族がいることもあってままならないこともたまにあり、挫折しそうになったことも多々ありました。

ただ途中から筋トレメモを作って1日の筋トレにかかった時間をつけ、身体にその成果が現れ、そして負荷が軽くなってきた場合の筋トレの種目を考察するようになると筋トレするのが結構楽しくなり始めました。

記録をとる

楽しくなり始めた残りの半年はそんなに苦労することなく私はこの筋トレダイエットを続けられました。

食事に関しては制限をあまり付けなかったのと、家族の支援があったのでそんなに苦労はなかったです。

筋トレの効果が出やすいように筋トレが終わるのに合わせて食事の時間をとってくれたり、栄養バランスのよい食事メニューを考えてもくれました。

筋トレダイエットを初めてから1年ほど経って日常生活の1部になってきたのを実感してその頻度を落としました。体重のリバウンドはなく、上がった基礎代謝量が落ちないように軽く筋トレをする毎日です。

実践後の効果と言えば、まずは私が選び筋トレした部位は本格的に筋トレしたほどムキムキにはなりませんでしたが予想通りたるみは消え、締まった感じにはなりました。

また筋トレした部位以外も合わせて身体全体が同様に締まったのはうれしかったです。特に顔のたるみが無くなったのは私だけでなく家族も喜んでくれました。

体重に関して言えば1年間を通して15キロ程度しか減少しませんでしたが、その分基礎代謝量がアップしました。

筋トレダイエットをする前よりも1日の食事の量は増えていますが、リバウンドの傾向はまったく見えません。

リバウンドをしない太らない身体作りという目的は達成されたようです。

実践した筋トレダイエットのメリットとデメリット

この筋トレダイエットのメリットは太らない状況を作るということです。

肉体面と環境面の2つの面からそれにアプローチしています。

筋肉を付け基礎代謝量を伸ばした肉体と筋肉を落とさないように筋トレを生活習慣に取り込むことです。

多くのダイエットが短期間で求められる成果であるのに対して、このダイエットは今後の人生にも影響を及ぼします。

太らない状況が継続できればダイエットという言葉とは永遠に無縁でいられるのです。

また別のダイエットと組み合わせることで基礎代謝量を落とさずに済み、リバウンドを防ぐ効果もあります。

ではデメリットは何かと言えば、まず1つが長期間継続するということです。

1日の筋トレ時間は短いですが、続けるということはやはり大変です。ダイエットの目的がしっかりしていないと簡単にあきらめてしまう可能性があります。

そしてもう1つが筋トレです。

筋トレは正しく行えていない場合や負荷のかけ方に失敗するとダイエットとは逆に身体を壊す原因にもなります。

ジムでトレーナーの指示を受ける様子

筋トレのやり方に自信がないときはちゃんとした書物を購入するか、スポーツジムに通うことも視野に入れた方が安全です。絶対に無理をしてはいけません。

筋トレダイエットを実践しても痩せない理由とは?

痩せない人は基礎代謝量が上がっているでしょうか。上がっているのなら体重が落ちなくてもそれほど問題はありません。

ですが上がっていないときは筋トレの効果があまり出ていない場合があります。その場合に考えられる理由が2つあります。

高負荷の筋トレ

1つは筋トレの負荷が足りていないということです。

筋トレの回数が1回しかできない場合を最大筋力100パーセントとすると、筋肉を鍛えるためには70~80パーセントの筋力を使う必要があります。そしてそれによって筋トレができる回数が10~15回ぐらいなのです。

それだけの回数を簡単にできる筋トレでは必要なパーセントの筋肉を使っていないことになります。もちろんそれでは筋肉は鍛えられません。ちゃんとした負荷がかかっているかどうか、しっかりと判断したほうがいいでしょう。

バランスの良い食事(和食)

もう1つは栄養です。

筋肉を鍛えるにはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも必要です。また筋トレという運動をする上で糖質や脂質も必要になります。

ご飯を1杯と制限するなら食べなければいいと思う人がいるかもしれませんが、糖質も筋トレダイエットには必要なエネルギーです。

過剰な摂り過ぎもいけませんが、節制のし過ぎも問題がある場合があります。食事で摂る栄養は必ずバランスよく、最低限しっかりととってください。

実践した筋トレダイエットの成功ポイント

  • 筋トレダイエットをポジティブに捉え、楽しんで取り組む。
  • 筋トレに興味を持つ。
  • なぜ筋トレダイエットをするのかという目的をしっかり把握する。

まとめ

太らない身体と環境は魅力的ではありますが、それに至る道のりはそれ相応に長く険しいものです。

ですが、人生でダイエットを何度も繰り返すよりも簡単でかける時間も少なく、そして健康的なのも確かです。

長期的な筋トレダイエットは、あなたの身体を変え、あなたの生活環境を変え、あなたの人生に大きな価値をもたらします。