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自宅で簡単にできる!女性らしい身体を作る筋トレダイエット

腹筋する女性

ダイエットを意識するのは、ほとんどが女性です。しかし、ダイエット=筋肉トレーニングを考えると、ムキムキになるのではないかと、間違った知識の方もいます。

筋トレもやり方で大きく変わります。動かし方、ウエイトの重さ、回数、順番。しっかりと教えてもらって続けることで、女性らしいしなやかな筋肉がつき、姿勢がよく冷え性改善にもなる筋トレダイエットをお教えします。

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実践した筋トレダイエットのやり方

私が実践した筋トレダイエットは、筋肉を大きくせずに、女性らしい引き締まった筋肉をつけるダイエットです。

筋トレでイメージされやすいのは、大きくなってムキムキになるのではないかということです。でも、それはトレーニングのやり方で変わってきます。

よく男性が行う重たい重りを持ち上げるウェイトトレーニングは、筋細胞を肥大させるトレーニング方法なので、筋肉が大きく成長しムキムキになります。ですが、私が実践したのは、自分の体重を使ったトレーニング方法で、女性らしい引き締まった筋肉をつけました。

女性らしい引き締まった身体

まずは、筋肉の動きが硬いと故障を招いたりしなやかな筋肉にはなりません。なので、トレーニングの前に、無理のない程度にストレッチをします。特に、これからトレーニングをする箇所は必ずストレッチをします。

引き締めたいところは、お腹周り、二の腕、太もも全体、お尻、背中の肩甲骨周り、ふくらはぎを重点に全身です。

今度は、どこの部位から筋トレをしていくかです。正直、どこからしても、結局トレーニングするんだから一緒じゃないの?と思われる方がほとんどだと思います。

確かにそうです。しかし、順番によって、身体にかかる負担や効果にも関わってきます。まず大きな筋肉の部位からトレーニングをすることがオススメです。大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などです。

なぜかというと、筋肉の動きが大きいので、乳酸(疲労の元)がたまりにくく、たくさんの回数ができます。そうすることによって、筋温が上がり全身の体温も上がるので、脂肪燃焼効率がアップします。なので、私は、一番初めにスクワットをして太ももをトレーニングし、身体を温めると同時に股関節をほぐします。

Squats

次にお尻のトレーニングです。四つん這いになり脚を後ろに伸ばしますが、腰を反りすぎないように気をつけて行います。

胸のトレーニングは腕立て伏せですが、膝をついて行うので比較的楽なので回数が出来ます。

背中・肩甲骨周りはタオルを使い大きく動かしていきます。負荷を大きくかけていないので、呼吸をとめないようにしながらゆっくりと大きく動かして引き締めていきます。この肩甲骨を動かすことは、とても大切でダイエットにおいて重要になってきます。

肩甲骨は、普段の生活をしているだけではそんなに大きく動いていません。なので、猫背になったり、肩が凝ったり、背中のぜい肉がついたり、そして、いざ動かそうにもぜい肉が邪魔して動かない、なんて悪循環なんでしょう。

ですから、自分で意識して動かさないといけない場所になります。肩甲骨を、大きく動かすことによってマイナスだったことが解消されるだけでなく、血行も良くなり身体が温まるので、脂肪も燃えやすい状態になります。

やり方は、フェイスタオルの両端を両手で持ち、頭の上から後ろに持っていきます。この時に、背中の肩甲骨同士を寄せるように意識して肘を胸より後ろに行くようにしたへ、ゆっくりと引きます。この時、呼吸は吸います。普通の筋トレ時は、筋肉を縮める動作の時に息を吐きますが、胸と背中をトレーニングするときは、呼吸が逆になります。胸が開く動きと同時に呼吸を吸ってより広げていくのがポイントです。

タオルを持つ女性

基本的な動きとしては、どのトレーニングもゆっくりと動かすことです。早い瞬発的な動きをすると、筋肉の真ん中ばかりが肥大してしまいます。

分かりやすく言うと、腕の力こぶの筋肉(上腕二頭筋)を見せる時に、ポコっと力こぶが出ますよね、あそこが上腕二頭筋の中心です。よりしなやかで女性らしい筋肉をつけるのであれば、筋肉の中心ではなく筋肉全体を満遍なく使うようにするためにゆっくり曲げて、ゆっくり戻す。この動きが必須です。ゆっくり動かすことによって、軽いウエイトでも負荷がかかり引き締まっていきます。

腹筋のトレーニングも、良く小学生の時にしたようなものではなく、寝転んだ形は同じですが、そこから上半身を大きく上げるのではなく、いきを吐きながら、目線をおへそに向けるようにします。これだけです。

無理に筋肉がない状態であげようとするとそれこそ反動をつけて勢いよくあげますよね。先ほど述べたようにゆっくり動かすことになりません。ゆっくりじんわりと力を使いたいので上半身は肩甲骨が浮く程度でOKです。

正しい腹筋運動、女性

この腹筋なら筋力の弱い女性でも簡単にできますよね。でも、いっておきますが簡単でも筋トレなので疲れます。身体の各部位に少しの疲労感が出るくらいは、トレーニングした方がいいので、楽ではないことを頭に置いておいてください。

最後にふくらはぎです。これをするときははじめは壁など手で身体を支えながらするようにして下さい。動きは、かかとをゆっくり上下させる動きになります。

まだ慣れていないうちは、バランスを崩し上手く筋肉を動かすことができないので、片脚ずつでいいので壁や椅子などに手を置いて行ってください。

全て回数は、使っている筋肉がじんわり疲れてきてからプラス3回です。ストイックにしたい方は、プラス5回でもいいと思いますが、はじめは無理をしないのもポイントです。

筋トレダイエットで期待できる効果

このダイエットで期待できる効果は、ストレッチをして、しなやかな筋肉をつけていますし、トレーニングした筋肉のほとんどが、抗重力筋という筋肉で、これらはまっすぐに立つときに無意識に使う筋肉のことを指します。

この筋肉を引き締めることによって、姿勢が綺麗になり、より普段から筋肉を使うことができ、基礎代謝もアップ!太りにくく、リバウンドしにくい身体を作ることが出来ます。

実践した筋トレダイエットの体験

このダイエットは20代前半に実践しました。専門学校を卒業して、筋力が低下して、持病の腰痛も再発し、新しい仕事に支障が出始めていた時でした。病院の先生からも、腹筋と腰の筋肉をつけて支えるしか痛みを抑える方法がないと言われたからです。

腰痛を訴える女性

腰の痛みに気をつけながらトレーニングを始めて、柔軟性もなかったので、ストレッチもきつかったのが本音です。でも、4ヶ月ぐらいで見て分かるぐらい変化がわかりだしました。

柔軟性では届かなかったところに手が届き、鏡で自分の身体を見た時に薄っすらと筋肉のラインが見えるようになってきました。

分かりだしたらさらにトレーニングが楽しくなってきて、どんどん効果を出したくなります。ハッキリいって、それまで何回もサボるときがありました。サボってもいいです。サボり続けなければいいだけです。

この筋トレダイエットをしたことによって、今まで食事制限をいきなりして、食べたいものを我慢するストレスもなかったですし、苦手な有酸素運動もほとんどしていません。私は長時間走ることが大嫌いなんです。

メリット・デメリット

メリットは、女性らしい綺麗な身体をつくります。インナーマッスルを使うので、自然と姿勢も美しくなり、基礎代謝もアップするので、リバウンドしにくい身体になります。

全身の筋肉がつき動かすことによって、長年の冷え性が解消されました。簡単な動き、動作なので、どこでも出来ます。

温かい靴下、冷え性

デメリットは、軽いウェイトでのトレーニングですので、効果がすぐに分かりにくいので根気がいります。継続することが重要です。

成功のポイント

自身で筋トレのポイントや、どんな体型になりたいのかを考えて、それにあったトレーニングメニューを作ったことです。

私自身が飽き性なので、しんどくなく、無理のない回数や動きで組んだことで続けられました。私は自分で勉強して実践しましたが、初めての方、知識がない方は、トレーニングジムなどにいる専門のインストラクターに自分にあったメニューを作ってもらって、定期的に相談することが継続出来るポイントだと思います。

まとめ

今回私が実践した筋トレダイエットは、比較的簡単な動きばかりですし、特別な道具を使いません。なので、自宅でちょっとしたスペースがあれば出来ます。でも、何が大変かって継続させることですよね。

筋トレといってもしんどいものではなく、手軽で道具を使わないので、まずは思い出した時、ふとっ気付いた時にはじめてみるだけで綺麗な身体を手に入れることができます。

全身がバランスよく引き締まり、持病の腰痛も改善され実践してよかったです。

今まで運動経験があまりない、走るのが嫌い、食事制限をしたくない、筋肉ムキムキになりたくない方に、オススメのダイエットです。

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