ダイエット魂

痩せたい人を応援するWEBマガジン

痩せる歩き方は姿勢と体幹が重要!効果をあげる5つのポイントとは?

投稿日: 2017年07月05日
痩せるために歩く女性

運動が苦手な方でも手軽に始められるのがウォーキングダイエットの魅力です。ウォーキングは体への負担も少なく幅広い世代の方に愛好されていますし、芸能人やモデルさんも美容と健康のためにウォーキングを取り入れている方がいます。

ところが、歩き方によっては着実に痩せる人と、そんなに痩せない人がいるのをご存知でしたか?

ここでは、ウォーキングで確実に痩せる歩き方を紹介します。

スポンサーリンク

痩せる歩き方は姿勢と体幹が重要

痩せるウォーキングをしようと思ったら歩き方に意識を持つことです。

そして、まず大切なのは姿勢です。姿勢が悪いと重心がズレ、体が前後左右に揺れる歩き方になります。

 

姿勢が決まったら、次は体幹を意識したフォームで歩くことです。

丹田を意識した正しい姿勢

 猫背で歩くと格好も良くありませんが、足がスムーズに前へ出ていきません。背筋を伸ばすためには丹田を意識することです。

丹田とはおへその下あたりにある部位のことで、ここに軽く力を入れることで自然と背筋が伸びてきます。

丹田を意識する女性イラスト

丹田を意識すると肩や背中などの部分の力が抜けて歩くことへの集中力がアップします。

良い姿勢とは、丹田に意識を集中し、足の裏に重心を置き、頭-胸-骨盤-脚と一直線に立つことです。この丹田を意識することが体幹を使った歩き方につながっていきます。

体幹を使った歩き方で痩せる

体幹を使った歩き方は、中心軸がブレずに身体を安定させ、腕や脚をリラックスして効率良く動かすことができます。

体幹とは

骨盤の中心を通る一本の柱は身体の中心軸であり、この中心軸に絡んでくるのが丹田・骨盤・肩甲骨です。そして、この中心軸の周りにある筋肉群は腹筋や背筋などです。この中心軸と筋肉群を体幹といいます。

体幹を鍛える女性

体幹の筋肉群は体幹部を安定させ、スポーツにおいては身体の動きを滑らかにして正しいフォームを作る役割を果たします。ウォーキングにおいては、体幹部が安定すると四肢の動きがスムーズになりエネルギーの伝達も効率的に行うことができます。

体幹を使った歩き方

オリンピックなどで競歩競技を見たことがありますか?
あのウォーキングフォームこそ究極の痩せる歩き方です。

骨盤を大きく使って脚を大きく踏み出し、腕は肩甲骨から大きく振り、着地はしっかりかかとから着いています。競歩は競技ですが、痩せる歩き方には十分参考になるフォームです。

歩くときには脚を動かすと思いがちですが、実は意識するのは骨盤です。骨盤を意識して動かすことで脚への負担がずっと軽減します。また、骨盤を動かすことで歩幅が広がり脚を自然な形で動かすことができるようになります。

歩き方のポイントは、丹田を意識しながら呼吸を行い、姿勢を良くするために背中の筋肉を使って両方の肩甲骨を引き寄せるように腕を振ります。腕振りの反動によって骨盤が逆方向に周り、骨盤を中心に胴体を左右に回旋するように歩きます。

骨盤の回旋につられて脚が勝手に前へ出ていき、体も前後左右にブレずに安定した美しいフォームになります。このフォームで大切なことは、丹田-骨盤-肩甲骨といった身体の中心軸である体幹をしっかり使うことです。

体幹を使った歩き方で腰高に

歩くモデル女性

体幹を使い背筋を伸ばして姿勢を良くすることで、中心軸がブレない腰高のウォーキングフォームになります。腰高の歩き方は、大きなフォームを作り出し脚に負担がかかりません。

動画のように、モデルさんは腰高のフォームで歩きますが、骨盤を使った歩き方をするとモデルさんのように足を長く見せることができます。腰高フォームにするためには、腹筋や背筋などの体幹筋を鍛え、そのことで安定したフォームになり無駄なく前へ進むことができます。

また、腕は肩甲骨から柔らかく後方に引き、前後にリズミカルに振ります。その動きによって脚を前に出す推進力になります。

肩周りや鎖骨周りに力が入ると力んだ姿勢になり、疲れやすくなります。

体幹を使った歩き方は疲れ知らず

ウォーキングのような有酸素運動は、酸素を使って体内の脂肪を燃焼しエネルギーを生み出しています。ウォーキングは長い時間歩けば歩くほど脂肪は燃焼されます。そのため、リラックスしてできるだけ長く歩くことができたら、その分たくさんの脂肪を燃焼することができます。

ロボットのようにカチカチに固まった歩き方ではすぐに疲れてしまいます。
体幹を使った歩き方は、余計な力が抜けてリラックスウォーキングができるようになります。体幹を意識したリラックスウォーキングができるようになると、初心者の方でもすぐに60分~70分は楽に歩けるようになります。

体幹を使った歩き方はインナーマッスルを鍛える

ウォーキングは芸能界にも愛好者が多く、綾瀬はるかさんや佐々木希さん、山田優さん、MEGUMIさんと、みなさんスタイルの良い方ばかりです。
スタイルに厳しい芸能界やモデルさんたちがなぜウォーキングを行うかというと、それはインナーマッスルを鍛えることができるからです。

インナーマッスルが鍛えられた女性

体幹を支えている筋肉は腹筋や背筋だけでなく、他にも横隔膜や腹横筋、骨盤底筋といったインナーマッスル(深層筋)も含まれています。
普段の生活でインナーマッスルを鍛えるのは難しいことですが、体幹を使った歩き方をしていると知らないうちにインナーマッスルを鍛えていくことになります。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなりますし、便秘解消の効果もありポッコリお腹がへこんでいきます。このように体幹を使った歩き方をしていると、インナーマッスルが鍛えられて代謝が良くなり脂肪燃焼効率が良くなっていきます。

痩せる歩き方の5つのチッェクポイント

痩せる歩き方ができるようになったら、次はより一層痩せるための効果を上げていくことです。そのために、次の4つのポイントをチェックしながらウォーキングを行ってみて下さい。

1.30分以上歩いていますか?

朝ウォークをする女性

最初、ウォーキングのエネルギーはブドウ糖などの糖分が使われます。そして、20分を経過する頃から脂肪燃焼が始まります。
初心者の方は、まず30分歩くことから始めましょう。

忙しい現代人ですから、平日はなかなか時間がとれないという方は、朝と夜に分けて行ったり、買い物ウォークや通勤ウォークを取り入れるのも良いと思います。

朝はエネルギーが枯渇しているため、すぐ脂肪燃焼が始まります。朝ウォークはダイエットにも良いですし、脳を活性化させる効果があります。

2.休日はちょっと長い距離を歩いていますか?

森林浴をしながらウォーキングする女性

時間にゆとりのある休日は、ウォーキングに時間をかけてみてはいかがでしょうか?
目標距離は10km、時間は2時間になります。実際にウォーキングダイエットに成功している方たちは、休日にたっぷりと時間をかけています。

緑の豊かな公園や森の中を歩くと森林浴効果もありますし、イベントに参加すると仲間と楽しく歩くこともできます。

景色を楽しみながら歩くと時間はあっという間に過ぎてしまいます。休日ウォーキングは、ダイエットとリフレッシュの一石二鳥の効果があります。

3.心拍数を意識していますか?

心拍数を確認する女性

いろいろなスポーツの運動強度は心拍数で知ることができます。
一般的に、最も効率良く脂肪が燃焼されるのは最大心拍数の50%~60%の範囲です。最大心拍数は年齢によって違い、およそ(220-年齢)の計算式で把握できます。

例えば、40歳の方であれば最大心拍数は180回になり、その50%~60%の範囲は90~108回ということになります。このくらいの運動強度を維持していくと軽く息が上がる程度の速さになり、よく脂肪が燃焼されていきます。

ただし個人差があり、運動不足の方はすぐ心拍数が上がってしまいます。範囲を超えるようでしたら運動強度が強すぎるので歩くスピードを落とすようにします。このように、心拍数を意識することで効率良く痩せ効果を高めていくことができます。

4.楽しく続けていますか?

景色を楽しみながら歩く女性

アメリカの行動心理学の専門のマックスウェル・マルツ博士※によると、「人間はある行動を21日間続けると習慣になり、やらないと気持ちが落ち着かなくなる」との研究発表をしています。この研究によると、3週間続けると習慣になることを示しています。

ウォーキングをはじめとして運動は楽しくないと長く続けることができません。痩せ効果をあせってしまってはいけません。楽しく続けているうちに効果は確実に現れてきます。
そのためには、ファッションを楽しんだり、歩いた距離や歩数を記録したり、旅ウォークを楽しんだりと、楽しみながら習慣化していくことです。

また、楽しく続けるためには無理をしないことです。風邪気味や疲労を感じるときは休むことも大切です。
楽しくウォーキングをしているとセロトニンという癒しホルモンの分泌が促進されます。このホルモンが多く分泌されるとストレスが解消されて、心身ともに快調になっていきます。

※マックスウェル・マルツ博士
1899年米国ニューヨーク生まれ。ヨーロッパやニューヨークの病院で医師として勤務後、1950年代に患者の心理的な面に興味を持つ。1960年代に”サイコサイバネティクス”を刊行しベストセラーとなる。企業やスポーツ選手、芸能人へ成功への条件などの講演活動を行っていた。76歳で没。

5.ストレッチとスクワットを組み合わせて痩せ効果アップ

股関節 ストレッチ

ストレッチを行うことで筋肉を伸ばしケガを防止することができますが、血行を良くして疲労を解消したり、脂肪燃焼の効率を良くする効果もあります。特に、ウォーキングの後は使った筋肉に血液の流れが集中しておりストレッチで血流を良くすると、さらに脂肪を燃焼させることができます。

正しいスクワットの動作

また、ウォーキング前に5分程度のスクワットをやることで太ももの筋肉に刺激を与えます。太もものような大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくい身体になっていきます。筋トレには成長ホルモンの分泌を促す効果があり、このホルモンが分泌されると脂肪燃焼効率がグーンとアップしていきます。

まとめ

痩せる歩き方は、体幹を使ってリラックスして長く歩くことです。

毎日、歩いているけどなかなか痩せないという方は、食事と睡眠の生活習慣を見直してみましょう。夜遅くに食べたり、食べ過ぎたりしていないかチェックすることも大切です。

規則正しい生活習慣の中、楽しくウォーキングを続けてみて下さい。