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水中ウォーキングダイエットで成功する秘訣【効果的なやり方と水温】

投稿日: 2017年06月14日

フィットネスクラブのプールには、泳ぎ中心のレーンと歩き中心のレーンがあります。歩き中心のレーンには、ふっくらしたレディたちがリズム良く歩いています。

水中ウォーキングは、膝や腰などの負担を少なく取り組めるトレーニングです。興味のある方は、是非この後の水中ウォーキングダイエットの説明を読んで、水中ウォーカーの仲間入りをしてください。

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水中ウォーキングダイエットとは?

運動系のダイエットでは、無酸素運動で筋肉に大きな負荷をかけるよりも有酸素運動により体脂肪を燃焼させることが効果的であるとよく言われます。
中でも、ウォーキング(ここでは陸上でのウォーキング)は手軽で誰にでもでき、身体への負荷もあまり大きくないため、継続して行うことができるダイエットであり、健康づくりのための運動の入門編であると言えます。

ただし、陸上、特にアスファルトやコンクリートなどの上では、膝や腰に痛みのある人がウォーキングをするとその痛いところに負担が掛かり、長続きしない可能性があります。ところが、水中ウォーキングは、水の浮力により膝や腰への負担が少なく、その分継続できる可能性が高いと言えます。

また、膝などへの負担が少ないからと言って、運動負荷が低いわけではなく、水圧を受けることから消費カロリーは、1時間の水中ウォーキングで約360キロカロリーあり、陸上ウォーキングが1時間で約150キロカロリーであるのと比較すると、実に2倍以上の消費カロリーであり、ダイエット効果は2倍以上あると言えます。

水中ウォーキングダイエットの効果

水中ウォーキングダイエットの効果としては、前述のように消費カロリーが陸上ウォーキングの2倍以上であるということがあります。
また、人間の身体は、常に体温を一定に保とうとする機能があり、そのために使われるのが体内の脂肪燃焼で作られる熱だといわれています。

ジムのプールは、オールシーズン使えるように温水プールになっていると思いますが、暖を採るためのジャグジーや普通の風呂よりも少し低めの温度設定になっているはずです。

水中ウォーキングで身体の余分な脂肪を燃焼させるには、少し冷たさを感じるくらいの27℃以下が効果があるそうです。

このように、水中ウォーキングのダイエット効果は、運動による脂肪燃焼と身体を温めようとする際に行われる脂肪燃焼という2つの脂肪燃焼によるものだと言えます。

水中ウォーキングダイエットの口コミでの評価

「水の中では浮力が働いて、体に負担がかからないので、足の悪い方や体が重く陸上での歩行が困難な方にはうってつけの運動です。」という内容が多かったです。

「2時間水中ウォーキングしています。まだ効果はわかりませんが顔のむくみが取れてスッキリしたような。全体的に引き締まったような気がします。」という感想の方もいました。ダイエットと併せて、引き締め効果もあるようです。

「最近はプールで泳いで、疲れたら水中ウォーキングに切り替えています。」というようにスイミングとの合わせ技をしている人も。これは誰でもできるとは思いませんが、やれば効果がありそうですね。

「先ずは目標1年間として頑張ってみます。これなら続けていけそうです!」というように、継続できそうという声がけっこう見られます。やはり継続できるということが一番ですね。

水中ウォーキングダイエットの体験談

 水中ウォーキングを実践した女性 イメージ

私の友人が、娘の結婚式までに痩せるということを目標に、地元のフィットネスクラブに入会し、トレーニングジムやプールでのダイエットに挑戦しています。
その友人の紹介で、私も少しでも痩せることができたらいいなと思い、まずは、無料体験に行ってみました。

私は、ぽっちゃり体型のわりには、若い頃はけっこう走ったり、飛んだりしていました。しかし、50歳を超えた今では、日常的に膝や腰が痛く、ウォーキングどころか散歩もあまりできなく(やらなく)なってきています。

トレーニングジムの体験では、ウォーキングマシンでも膝が痛くてきつかったので、できそうなのはエアロバイクと軽い筋肉トレーニングぐらいでした。

プールでは、もうスイミングは無理なので、水中ウォーキングをやってみましたが、これならできそうです。

周りで歩いている方々も、中には、プールから出ると、杖をついて歩いている人や、膝をテーピングでしっかり固めているような人もいて、普通に歩くのがつらそうな人たちでも、水中ウォーキングならできるんだなと思いました。

水中ウォーキングダイエットのメリット・デメリット

水中ウォーキングをする杖を突く人

水中ウォーキングダイエットのメリットは、いろいろな方のコメントでもそうですし、私の実感としても膝などへの負担が少ないということが大きいです。
高齢者や肥満傾向にある人は、膝をはじめとした関節を痛めやすいので、医者からも水中ウォーキングを勧められることが多いそうです。
また、水中ウォーキングは、もちろん有酸素運動の効果はありますし、身体全体の筋肉を使っているので、身体全体を鍛えることができるというメリットもあります。

デメリットとしては、「寒い」「髪の毛が荒れる」「水着と帽子を買うのが面倒」という意見が出ていました。
このほか、陸上ウォーキングは靴やウェアなど以外に費用が掛かりませんが、プールは無料では使えないので、スポーツクラブの会費や公営・民営で金額は違いますが、いずれにせよプールの使用料が発生するということです。

水中ウォーキングダイエットの成功のポイント

水中ウォーキングは、プールの水の中で行います。水の中の水圧を受けて陸上で歩くよりも全身の筋肉に負荷が掛かります。つまり、これまでにも記述しているとおり、水の抵抗があることによってカロリー消費も高いということです。
また、水中ウォーキングは、効果が出る人と出ない人がおり、その違いは、歩く姿勢と歩く時間の長さがポイントのようです。

まず、歩く姿勢は、背筋を伸ばし、胸を張り、大きく腕を前後に振って歩きます。
正しい姿勢が重要なポイントなのですが、水中では浮力が働き、水の抵抗もあり、なかなか身体のバランスを保つのが難しいものです。

正しいフォームを身につけるためには、慣れるまではゆっくりとしたスピードで行い、歩幅はいつも道を歩くときと同じぐらいの歩幅を保つように心がけましょう。普通の歩幅に慣れてから、少しずつ歩幅を広げて負荷を調整していけば良いでしょう。

また、水中ウォーキングダイエットの効果は、すぐに結果が得られるものではなく、継続して行うことによって初めて効果が得られます。

水中ウォーキングは、簡単な運動に見えて、実はなかなか30分以上続けて歩くのは、想像していた以上にハードな運動で、続けられず途中であきらめてしまう人も多いです。

水中ウォーキングは、最低3ヶ月間継続して行わないと効果が現れないため、早々に断念してやめてしまう人も多いのです。

最初は10~15分程度の軽度なウォーキングから始めて、30分以上、できれば1時間程度を目標にしていきましょう。

まとめ

これまで説明してきたように、水中ウォーキングは陸上ウォーキングに比べて水の浮力により膝や腰の負担を軽くできるので、高齢の方や体重の重い方にも取り組みやすい運動であると言えます。

正しいフォームで歩き、最初は短い時間からでもいいですが、効果を上げようとするならば最低でも30分、できれば1時間ぐらい歩くようにした方か良いでしょう。

そして、3ヶ月ぐらい続けると、きっと脂肪が燃焼して効果を実感することができるようになるでしょう。