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低炭水化物ダイエットで-6kgに成功!リバウンドしない効果的なやり方とは

更新日: 2016年11月13日

低炭水化物ダイエットは、日々の食事から炭水化物の摂取を制限し、糖質によるエネルギーの燃焼に代わって脂肪をエネルギーとして燃焼させることで、ダイエットの効果を期待するものです。

さらに、炭水化物の摂取量を減らすことで、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を穏やかにすることで、脂肪組織での脂肪の合成を抑制させ、ダイエット効果を上げることができます。

とはいえ、炭水化物も健康に必要不可欠な三大栄養素の一つであるため、個人の体質や体調に合わせて無理のない方法で行うことで、より安全で高いダイエット効果が期待できます。

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低炭水化物ダイエットとは?

低炭水化物ダイエットとは、毎日の食事において摂取する炭水化物を「抜く」または「量を減らす」ことで、減量を目指すダイエット方法です。

しかし、それ以外は基本一日三食しっかり食べて、全体の摂取カロリーも減らす必要もありません。

ですから、炭水化物以外の食材であれば、ある程度好きなものを選んで食べることもできますし、しっかり食事を摂ることで空腹感に挫折することなく、継続してダイエットを行うことができます。

また減量のペースや、落としたい体重に合わせてダイエットの負荷を柔軟に変えることができるので、継続するのにも無理のないダイエットといえるでしょう。

低炭水化物ダイエットで痩せられる理由

理由を考える男女 イラスト

では、なぜ低炭水化物ダイエットで痩せることができるのでしょうか?

まず、普段私たちが毎日の食事を摂ることで得られる主な栄養素には、糖質、脂質、タンパク質(三大栄養素)がありますが、このうち炭水化物は主に糖質を含む食物です。

この炭水化物を摂取することで体内に吸収された糖質は、そこに含まれるブドウ糖が血液中に血糖となって溶け込み、全身に運ばれることでエネルギーとして働きます。

この時、血液中の血糖の量(血糖値)が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが同時に分泌されます。そして、血糖が全身の臓器に届くと、インスリンの働きによって臓器は、血糖を取り込んでそれをエネルギーとして使ったり、蓄えたり、タンパク質の合成や細胞の増殖を促します。

しかし、この糖質の摂取が過剰になってしまうと、消費されなかった血糖は脂肪細胞に取り込まれることになります。そして、同時に分泌されたインスリンによって脂肪細胞の分解まで抑制されるため、ますます脂肪を溜め込むという結果になります。

炭水化物を食べまくる女性

そこで、糖質の摂取を適正量に改善するだけでも、血糖はエネルギーとして適切に燃焼され、血糖値の急激な上昇を抑えることも出来るので、インスリンも過剰に分泌することなく脂肪細胞の分解を促すことができるのです。

そして、さらにはこの糖質を制限することで、体内においてエネルギーとしての糖質の供給をストップさせると、代わりに私たちが落としたいと思っている脂肪がエネルギーとして燃焼されるため、ダイエットには大きな効果があるといえるのです。

大幅な減量に成功した人も多数

この低炭水化物ダイエット、一時はローカーボダイエット糖質制限ダイエットとも呼ばれ、様々な方がトライしたダイエット法でもあり、数多くの口コミがインターネットなどでも投稿されています。

そこで、総括して言えるのは、ある程度正しいやり方で行えば、短期間で大幅な体重ダウンも叶うということです。

ズボンが緩くなった様子

この短期間というのは、減量したい体重にもよりますが、大体三か月から半年くらいで十分な効果を実感されている方が多く、一年もすれば大幅な体重ダウンを成功させている方も相当数いらっしゃいます。

これだけ成功者が多いのにはひとつ理由があって、低炭水化物ダイエットは、ダイエットを始めた直後に、体重がすっと1~2kg落ちる方が多いからです。

これは炭水化物を制限することで、これまで炭水化物によって吸収されていた水分が、ダイエットを始めた当初はうまく摂取できておらず、その分の体重が減るというものです。

つまり、正確には脂肪が落ちたわけではないので痩せたとは言えないのですが、これがモチベーションとなってダイエットを継続するキッカケにはなっているようです。

低炭水化物ダイエット実践談

私も過去に一年ほど、低炭水化物ダイエットを行ってきて、大体6kgの減量に成功しました。ただ厳密には、その一年ずっと同じ低炭水化物ダイエットを行ってきたわけではありません。

体重6kgを減量したのは最初の半年ほどで、その後はリバウンドを防ぎ、体重を安定させるための調整として低炭水化物ダイエットを行っていました。

体重を測る女性

この低炭水化物ダイエット、やり方は色々あって、それぞれの体調や体質、又は目標体重や減量ペースに合わせて進めていくことになりますが、私も最初は無理のないレベルからスタートしました。

もともと私は、パンやご飯などの炭水化物が大好きだったこともあり、いきなり3食全てから炭水化物を抜くことはできず、まずは昼食から抜くことにしました。

というのも、私の場合、いきなり朝食で炭水化物を抜くと一日が頑張れないような気がしたし、夕食で抜いてしまうと、その日一日の楽しみがなくなってしまうようで、メンタル的に耐えられませんでした。

逆に、昼食は普段会社にお弁当を持っていくし、割とさっと済ませてしまうので、そこに炭水化物がなくてもそこまで気にならなかったし、やり易かったというのもあります。

これを最初の1か月続けた結果、約2kg弱の減量に成功し、それからはダイエットのペースを上げるためにも、加えて夕食の炭水化物を控えるようにしました。

炭水化物

そして、その後の5か月ほどで、停滞期も挟みながら約4kgの減量に成功し、その後の約半年間は、定着期間として軽めの低炭水化物食を続けていました。

この定着期間は、油断するとリバウンドしやすい時期でもあるので、最初の頃は昼食か夕食のどちらかは、必ず炭水化物抜きにするというものでした。それでも時々、人との付き合いなどで外食が続き、体重が増えた時などは、一時的にダイエット中の食事内容に戻し、増えた体重は出来るだけ早く落とすように心がけていました。

しかし、体重がある程度定着し、安定している最近では、出来る時だけ炭水化物抜きをして、出来なければ量を控えめにするという程度のゆるいものを現在も続けています。それで実際、多少の体重の増減はありますが、基本は落とした体重を維持できています。

このように、私の場合は、ここまで低炭水化物ダイエットで減量に成功し維持できていますが、当然のことながらこのダイエット法にもメリット・デメリットはあります。

低炭水化物ダイエットのメリット・デメリット

メリットはやはり、短期間での減量が実感できるうえ、その後もある程度コンスタントに体重を落とすことが出来るので、モチベーションを落とすことなく継続できる点です。

また、炭水化物以外は何でも好きなものを食べることができるし、一日3回は必ず食事を摂ることができるので、過剰な空腹感を感じることもなく、食べ物に対するストレスも少ないことです。

女性 空腹

逆にデメリットといえば、パンやご飯といった炭水化物を制限するので、炭水化物メニューの多い外食でのメニューに困る事です。ただ、それもある程度慣れてくると、一日トータルの食事の中で、摂取する糖質量でコントロールできるようになるので、最初の頃だけの悩みかもしれません。

そもそも糖質というのは、炭水化物に多く含まれる栄養素なので、炭水化物を抜けば手っ取り早いと思われがちですが、野菜や調味料などの中にもそれなりの糖質量は含まれているため、炭水化物を抜いたからといって完全に糖質をカットすることは出来ません。

そういう意味でも、あまりに糖質の摂取について神経質になりすぎると、ストレスにもなるので注意が必要です。

また、これは根本的な問題になりますが、どうしてもパンやパスタ、ご飯といった炭水化物を摂らないと食事をした気になれないとか、満足感が得られないのであれば、低炭水化物ダイエットには向かないため、他の方法を模索した方がいいでしょう。

まとめ

低炭水化物ダイエットで成功するためには、炭水化物の摂取についてある程度幅を持たせたうえで、余裕をもってあまり神経質にならずに取り組むとよいです。

さらに、低炭水化物でも満足できるような献立を立てたり、炭水化物を摂ることがあっても数日のスパンで調整出来るようになれば、ダイエットの継続がしやすくなり、成功率もかなり上がるといえます。

このように低炭水化物ダイエットは、正しいやり方で、無理の少ない方法から段階に応じて負荷をかけていくことで、ストレスなく安全に減量を行うことができます。

さらに、その方法も状況に応じて柔軟に変えることができるので、定着期間も余裕をもって計画しておくことで、リバウンドを防ぎ理想的な体重を維持することができます。