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30日スクワットチャレンジの正しいやり方!日本人が成功するポイント

投稿日: 2016年10月22日 ,
30日間スクワットチャレンジ 挑戦する日本人

アメリカを中心に全世界的に流行している「30日スクワットチャレンジ」というダイエット方法。

30日間かけてスクワットのノルマを徐々に増やしていくだけという非常に手軽で簡単なダイエット方法ですが、実際に日本人がやってどの程度効果があるのか、どのくらい大変なのか、継続のポイントは?など、始める前に筆者が疑問に思っていたことを、実際の筆者の体験談を交えながら説明していきます。

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30日スクワットチャレンジダイエットのやり方

30日スクワットチャレンジは、1日目に50回のスクワットからスタートして、毎日5~10回ずつ回数を増やし、3日やったら1日休みながら、最終日である30日目には250回のスクワットを行うというダイエット方法です。

初日から50回と聞くと結構きつそうに思えますが、朝昼晩と何回かに分けて1日分のノルマ回数をこなしてもよく、またゆっくり時間をかけてやっても50回のスクワットなら大体10分以内には終わるので、忙しい毎日の中でそれほど時間をとられることもありません。

アメリカを中心に全世界的に流行しており、「30日スクワットチャレンジ」で画像検索すれば、30日スクワットチャレンジを終えた先輩たちのビフォーアフターの写真が続々上がってきます。

その効果は一目瞭然!ただし、正しいやり方でスクワットを行うことが大切で、間違ったやり方で行うとダイエットにはならないばかりか、膝や腰を痛める原因にもなりますので気を付けなければなりません。

正しいスクワットのやり方とは

①足を肩幅程度に開く
②膝をつま先より前に出さず、お尻を突き出すような格好でゆっくりかがむ
③胸も前に出さず、上体は起こしたまま動かさないで行う

この3つを守ることが重要です。
また、ふだんあまり運動せず、筋肉量の少ない人がいきなりスクワットを始めると、太ももの前部分に多く負荷がかかり、ダイエットのはずが結果、前ももに筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう…という可能性もあります。

防止するためには、「①足を肩幅程度に開く」を変更し、足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側に向けて行うと、お尻や内ももに効果が出やすいようです。

でも、たとえ太ももが多少太くなるとしても、脂肪でぶよぶよの太ももより、筋肉のついた太ももの方が美しく見えるので、そんなに心配する必要はないでしょう。

スクワットチャレンジで期待できる効果

スクワットチャレンジは特に太もも、ふくらはぎなど下半身の引き締めに効果的な他、ヒップアップの効果が高いダイエット法です。またスクワットは腹筋も使う運動のため、ぽっこりお腹や、ウエストのくびれ等にも効果が期待できます。

スクワットは消費カロリー自体がそれほど多い運動ではないのですが、筋肉トレーニングの効果としてはスクワット15回分が腹筋の500回分とも言われていて、とても効率のいい筋トレダイエット方法です。

スクワットチャレンジの体験談

私は友人に誘われて2人で同じ日からスクワットチャレンジを開始しました。毎晩友人と今日のノルマを消費したかどうか連絡を取り合い、励まし合いながら続けました。また、私と友人は特にヒップアップを目的としていたので、初日にお互いの下半身の写真を送り合い、1週間ごとにそれを続けて変化を確認しながら行いました。

私は基本的に何事も長く続かない性格で、これまでも様々なダイエット方法にチャレンジしては挫折してきたのですが、一緒に継続している友人がいると心強く、また友人がきちんとその日のノルマをこなしたという報告を受けると良いプレッシャーになって、最終日まで続けることができました。

このような自宅ダイエットは1人での孤独な作業になりがちですが、友人を誘って一緒に始めると、「ここのあたりが筋肉痛になっているよね?」「今日は~回だよね?」などと、やり方も確認しながら進められるため非常におすすめです。

1週間目、2週間目と下半身の写真にはほとんど変化がないように自分では思いましたが、友人には「少したるみがなくなったように見える」などと言ってもらい、外から客観的に効果を感じてもらえたことで、やる気が継続しました。

最初のうちは50回、55回とあまり回数が多くないため、運動は学生時代から10年以上休んでいた筆者でもだいぶ余裕があります。かがんだ状態で少しキープしたり、お尻の部分に意図的に力を入れて負荷を与えながら行ったりと、自分なりに工夫を加えながら行っていました。

しかし、後半100回、150回を超えるようになるとそんな余裕はなくなり、とにかく正しいやり方で数をこなすだけで精一杯になってきます。それでも頑張った3日のあとには必ず筋肉を休ませる休息日が設けられているため、休息日の前日はそれをモチベーションに、どんなに数が多くても頑張り続けることができました。

初日には50回でも息が上がっていましたが、最終日は朝昼晩と3回に分けて250回を終えることができ、目に見えて体力がついたことを実感できます。

好きに―ジーンズを履きこなす女性

ビフォーアフターの写真は、「スクワットチャレンジ」と検索して出てくる欧米人の写真のような劇的なヒップアップとまではいきませんでしたが(そもそも骨格が違うのではないかと思います…)、太ももの間に隙間が生まれ、お尻も全体的に少し持ち上がったように見え、きつきつだったスキニージーンズがするりと入るようになりました。

30日で終わるチャレンジですが、30日間継続するとスクワットも習慣化しているため、急に翌日から食事のあとにスクワットをしないのは怖いような気持ちにもなります。

せっかくの効果がなくなってしまうのも悲しいので、今でも1日に50回程度スクワットを続けています。30日間で250回までスクワットができるようになった体では、50回ぐらいなら大きい負担にはならず無理なく毎日続けることができています。

スクワットチャレンジのメリット・デメリット

このダイエット法のメリットは、始めるのに費用も、場所も、時間もいらないことで、誰でも気軽に今日から始めることができる点です。

私も友人も日中はフルタイムで仕事をしていたため、朝と晩は自宅で、昼休みには会社のトイレなどでもこまめにスクワットをしていました。

また、テレビを見ながら、歯をみがきながら、料理中に鍋の様子を見ながら、などスクワットは日々の作業の中でも行えるので、数が多くなってからも、回数をわければ「スクワットのための時間」を特別にとらなくても継続することができます。

更に、スクワットをする、という以外には食事制限のような縛りが全くないのでストレスなく続けることができるのもメリットと言えます。

デメリットとしては、気軽に始めることができる一方で、やめるのも非常に簡単だという点です。器具を使ったダイエットやジム通いなら、入会費や道具の購入などである程度の初期投資もあるでしょうし、ジムのコーチや器具の購入を見ていた家族等、見張ってくれる人もいますから、頑張って続けようという気も起きると思います。

でもこのスクワットチャレンジは個人作業になり、また始めるにあたって何の出費も負担もないため、1人で始めた場合にはどうしても回数が多くなるにつれて途中でやめたくなる人が多いと思います。

意志の強い人なら大丈夫かもしれませんが、意志のあまり強くない筆者のようなタイプの人が継続するためには、友人を誘って声を掛け合いながら行う、ブログやSNSなどで開始を宣言し、オンライン上で見守ってもらう、休息日においしいものを食べるなど自分にご褒美を与えながら行う、といった何らかの策をとった方がいいかもしれません。

まとめ

スクワットチャレンジ成功のポイントは、「正しい姿勢で行う」「チャレンジを継続するための対策を考える」ことです。

30日で目に見える効果が期待でき、お金も場所も時間もいらないスクワットチャレンジダイエット法。

スクワットの正しいやり方さえ身に付ければ、体力に自信のない人や、仕事や家事が忙しくて毎日長い時間をダイエットに使えない人でも、引き締まった太ももと、キュッと上がったお尻を手に入れることができます。あなたもぜひ始めてみませんか?