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サーキットトレーニングダイエットで10キロ痩せに成功した自宅メニュー

更新日: 2017年06月02日
サーキットトレーニングをする女性たち

最近巷で話題のサーキットトレーニング、あなたはどんなものかご存知ですか?

このトレーニングは特別な器具などは一切必要なく、誰でも気軽に始めることができます。おまけに、有酸素運動と組み合わせれば抜群のダイエット効果を発揮するトレーニングです。

この記事を読んでもしサーキットトレーニングのことが気になったら、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

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サーキットトレーニングを取り入れたダイエット

サーキットトレーニングとは、複数の運動種目を一連に組み合わせて次々に行っていき、再び最初の種目に戻ってトレーニングするものです。

他のトレーニングと最も大きく異なるサーキットトレーニングの特徴は、一つの種目と次の種目の間に休息をとらないことです。

最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、持続して負荷が加わることになります。これによって、筋力の増大と同時に全身の持久力の養成につながります。

サーキットトレーニングとウェートトレーニングの二つ目の違いは、負荷がウェートトレーニングに比べて軽い点です。休息をとらないサーキットトレーニングでは、当然負荷を小さくしなければなりません。

やり方としては、まず1分間にある種目(5種類以上)が何回行えるか(最大回数)を測定します。そして、その回数の50%の数を順次休息を取らずに3~5セット行います。種目間はもちろん、セット間や休息を設けず、連続して運動を行う事がポイントです。

腕立て伏せをする女性

サーキットトレーニングは、あらかじめ時間を設定して行います。1分間の最大回数の50%を行う、計算上では一種目30秒で終了するはずです。それを5種目行うわけですから1セットが150秒(2分30秒)になります。

これにセット数を掛け合わせたものが目標タイムとなります。3セットなら7分30秒、5セットなら12分30秒となるわけです。トレーニングの効果が時間の短縮となって、正確に把握できるのが大きな特徴です。

10%~20%の短縮毎に、最大回数を測定し順次レベルを上げていき、負荷を高めていきます。回数ではなく、種目数を増やすことも効果的です。

このように、パワーだけでなくスピードと持久力を養えるサーキットトレーニングを是非取り入れてみてください。

初心者は5種目程度を行うのが一般的なようですが、トップアスリート達の中にはなんと11種目を行っている選手もいるようです。

最近ではサーキットトレーニング専門のジムもあり、知名度も大幅に上昇しています。

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サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングの狙いは、「体脂肪を減らしつつ筋肉を落とさない」ことです。

筋肉を大きくしたい方なら高負荷のウエイトトレーニング、とにかく痩せたい、体脂肪を落としたい方ならランニングや有酸素運動をやったほうが効果は高いです。

サーキットトレーニングが特にオススメな方は、

  • 単調な有酸素運動は飽きやすく、長続きしない方
  • あまりダイエットに時間が取れず、短い時間で効果を出したい方

という方です。

筋トレで使うエネルギー源は主に糖質であり、トレーニングだけではあまり体脂肪は消費されません。

ただし、筋肉を鍛えるトレーニングには二次的に体脂肪を減らす効果があるのです。

トレーニングで筋肉を刺激することで、脂肪消費を促す成長ホルモンが分泌される効果があるです。

つまり、筋力トレーニングを行うとトレーニングが終わったあとの時間も脂肪を燃やし続けてくれるということです。そのため、筋トレの後に有酸素運動を行うとさらに脂質消費の効果が上がるのです。

脂肪はいきなり消費するのではなく、まず脂肪細胞が分解されて、血中に流れ出したあとに消費されます。脂肪が燃え始めるには少し時間がかかるということです。

先に筋肉トレーニングで体脂肪を分解しておけば、その後の有酸素運動ですぐに脂肪が消費されます。

つまり、筋トレに有酸素運動を組み合わせれば、成長ホルモンと使うエネルギー源の関係で脂肪を減らす効果を倍増させることができるということです。

走る女性

また、サーキットダイエットは部分痩せにも効果もあるのではと言われています。

部分的についた脂肪が気になる場合は、無酸素運動を自分の気になる部分を刺激する運動に換えてみるのがオススメです。

お腹周りの脂肪が気になる方はひねりを加えた腹筋運動、下腹部がぽっこり出ていることが気になっている方は足上げ腹筋など下腹部を刺激する運動、たゆんとした二の腕が気になる方は上腕を鍛える運動をするなど、応用次第で様々な部位の部分痩せに効果を発揮することができます。

サーキットトレーニングの口コミでの評価

ネットで調べたところ、やはり道具などを使わず、ジムに行く必要もなく手軽に始めることができる点、短かい時間で行うことができるにもかかわらず、高い効果を発揮できる点を評価する口コミが多かったですね。

特に気になったのは、「無酸素運動と有酸素運動などを、交代しながら、何度か繰り返したりして、実行に移して行く事によって、身体の体脂肪燃焼効率などを活発化させる」という口コミ。

ダイエットの為に行う無酸素運動と有酸素運動には、それぞれメリットとデメリットがありますが、その両方の良いところをとってバランスの良い運動として行うのが、サーキットトレーニングというダイエットであるということをあらわしています。

始めてから短期間で効果が出たという口コミも散見され、評価は上々のようです。

サーキットトレーニングダイエットのメリット・デメリット

サーキットトレーニングを取り入れたダイエットの最大のメリットは、お手軽に誰でもすぐに始めることができる点です。

特別な器具などは一切必要なく、身体一つで始めることができますし、短時間で行うことができます。

腹筋する女性

逆にデメリットは、そこそこ筋力がないとそもそも続けることができない点。

一つ一つの運動は低負荷ではありますが、本来トップアスリートも行うほどのかなり体力を使うダイエットなので、筋力ゼロの状態でいきなり取り入れるのは辛いかも。

人気ダイエット番組「ダイエットヴィレッジ」でも参加者に体力がついてきた後半から取り入れられていましたね。

サーキットトレーニングでダイエットを成功させるポイント

やはり、成功の秘訣は「他の有酸素運動と組み合わせる」ことです。辛い有酸素運動の効果を倍増させ、有効に活用することができます。

弛緩しがちな有酸素運動にゲーム性があるサーキットトレーニングを組み合わせることで、楽しくダイエットを行うことができるという効果もありますね。

サーキットトレーニングを実際にやってみました!

私自身、以前はサーキットトレーニングを取り入れたダイエットを行なっていた経験があります。まず室内でサーキットトレーニングを数分間行い、その直後から40~50分ほどのランニングを行う、というものです。

効果はてきめんで、半年で約10キロ体重が落ちました。

1種目1種目こなしていくことが案外楽しく、途中でだらけたりサボることもなく続けることができました。

脂肪は有酸素運動を開始して20分ほどしてから燃え始めるため、普通に走るだけでは運動し始めは脂肪が落ちません。

しかしサーキットトレーニングを事前に行うことで、その後のランニングの効果が最大限に発揮されたのがダイエット成功の要因だと思っています。

ランニングをする女性

運動が習慣になり、筋肉も鍛えることができたため、現在でもリバウンドはほとんどありません。

まとめ

以上、自宅でできるサーキットトレーニングを取り入れた筋トレダイエットを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

走ったり泳いだりする有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、やはり毎日長時間続けるのが辛いですよね。

継続させる上で、複数の運動を組み合わせて行い、飽きにくいサーキットトレーニングは非常に有効です。是非試してみてくださいね。